#INTERSPORTTRAINING
1

Surbooké(e) ?
Raison de plus pour faire du sport !

Le manque de temps n’est plus une excuse pour ne pas faire de sport, il doit tenir une place primordiale dans ton planning ! Rien n’est plus important pour le moral, l’équilibre et la santé. Il existe des dizaines d’astuces pour que ton activité physique s’intercale dans ta journée sans même chambouler ton calendrier.

Le manque de temps n’est plus une excuse pour ne pas faire de sport, il doit tenir une place primordiale dans ton planning ! Rien n’est plus important pour le moral, l’équilibre et la santé. Il existe des dizaines d’astuces pour que ton activité physique s’intercale dans ta journée sans même chambouler ton calendrier, il suffit d’un peu d’organisation.

L’exercice physique ne se limite pas à la pratique d’un sport en particulier. Il peut prendre des formes multiples, incluant la marche, les activités professionnelles, domestiques et certains loisirs. Il s’agit juste d’adapter un peu tes habitudes pour rendre ta journée plus active et bénéfique. Garde aussi en tête qu’il vaut mieux être régulier et actif un peu tous les jours, donc autant faire des choses que l’on apprécie et y aller progressivement en fonction de tes capacités et de tes envies. Faire du sport n’est jamais du temps perdu ! Au contraire cela te permet d’être plus efficace dans ce que tu entreprendras dans ta journée !

faire du sport

n'est jamais

du temps perdu

fais de ton moment

sport

un rituel

5 astuces

pour contourner un emploi du temps chargé

- Planification : au métronome

Programme ta séance de sport sur ton agenda comme un rendez-vous de travail ou médical : annulable sous aucun prétexte !

- Organisation : le maître mot

Fais de ton moment sport un rituel. Prépare tes entrainements, et organise les tâches dans ton planning du jour pour que le sport ne devienne pas contraignant.

- Régularité : le grand principe 

Faire des séances courtes au moins 2-3 fois par semaine peut se révéler plus facile pour toi qu’une séance d’1h30 que tu risques d’annuler. En intégrant le sport dans ta journée, tu continues à vivre normalement et tu n’auras pas l’impression de faire de concessions.

- Anticipation : reste focus 

Prends tes affaires avec toi, chaque minute de ta journée est précieuse.Trouve une salle de gym à mi-chemin entre domicile et travail, pour optimiser ton temps.

Prépare ton repas de midi pour manger plus rapidement (et souvent plus sainement) après ta séance sport de la pause déjeuner.

- Motivation : implique tes proches !

Fitness dans le salon avec les enfants, exercices au parc, circuit d’exos en famille avant/après les devoirs, c’est bénéfique pour tout le monde !

Deviens copain avec un runner qui te motivera à le suivre. Donne rendez-vous à des collègues ou amis au parc ou au cours de Body Pump, plutôt qu’au pub …

choisis
ton moment

Il n’y a pas de vérité universelle quant au meilleur moment pour faire de l’exercice. C’est essentiellement en fonction de tes contraintes que tu détermineras TON meilleur moment.

Sache néanmoins que si tu intègres le camp des « earlybirds » ou lève-tôt, la pratique matinale ne manque pas d’avantages. Lorsqu’on se lève pour faire du sport au saut du lit un sentiment d’accomplissement et de bien-être rythme notre journée. Il s’agit encore une fois d’un peu d’organisation pour être prêt à bouger de la maison le plus vite possible.
Un plus à essayer : faire son sport à jeun, cela permet d’éliminer les toxines et de puiser dans ses graisses ; seule précaution : bien s’hydrater avant de commencer la séance, il faut remettre à niveau l’eau perdue durant le nuit !

Autre solution : le midi, pendant la pause-déj ! Il n’y a pas de salle de sport près du bureau ? De stade ? Une cage d’escalier dans l’immeuble de bureaux peut aussi faire l’affaire. Pense à tout ce qui peut favoriser cette séance du midi : prévoir ton repas à l’avance ; une solution toilette légère (serviette, lingettes) si tu ne disposes pas d’une douche. Sur un autre registre essaie de motiver tes collègues à s’oxygéner les neurones avec toi. Vous serez encore plus efficaces au travail ! Parle à ton patron, il sera peut-être d’accord pour équiper les locaux d’une douche.

A défaut d’une séance de fitness très codifiée, une balade à un bon rythme (entre 4 et 6 km/h) 30 min/jour permet d’activer le système cardiovasculaire et se révèle très bénéfique pour la santé !

on ose le sport
au bureau

Sans accessoire particulier, essaie d’intégrer à ton quotidien quelques exercices à réaliser sur ton lieu de travail.

- Sans quitter ta chaise travaille tes abdominaux assis, juste avec la respiration thoracique : il suffit de respirer sans gonfler le ventre et serrer le périnée à l’expiration, tu dois avoir l’impression de serrer fort une ceinture à la taille. A faire durant 1 minute et plusieurs fois par jour.

- Fente avec pied sur la chaise : place-toi avec un pied bien à plat au sol et l’autre posé sur l’assise de la chaise. Avance assez le pied de la jambe d’appui pour fléchir le genou et garder un bon alignement du genou au-dessus de la cheville. Fléchis la jambe d’appui en demi squat. 30 sec de chaque côté.

- Enlève ta chaise et fais des squats en travaillant ! C’est simple et efficace, fais juste attention à garder ton dos bien droit. A faire pendant une à deux minutes plusieurs fois dans la journée.

tu détermineras

ton meilleur

moment

des séances ludiques

en fonction

de ton niveau

des applis
pour t'aider

Les applications et les site web sont une bonne solution pour faire du sport à la maison, elles te proposent des séances ludiques en fonction de ton niveau, il en existe des dizaines, reste à trouver celle qui te semblera la plus adaptée à ce que tu cherches ! Nous en avons retenu trois parmi beaucoup d’autres :

Fizzup (application et site web) te proposera des exos simples après avoir évalué tes capacités et un coach se chargera de te motiver tous les jours par mail.

Freeletics Bodyweight te proposera des séances à réaliser partout sans accessoire, il est intéressant de la combiner avec les applications running ou nutrition freeletics pour encore plus d’efficacité. Ces applications sont disponibles en version gratuite pour les essayer mais très vite on a envie de passer à la version payante pour plus d’options et des séances plus poussées.

WeareFitness.fr, site web avec chaîne Youtube qui propose des cours (hiit, Pilates, yoga, aérobic, etc) en ligne avec des supers coachs très motivants et très professionnels. Il propose un abonnement mensuel et des nouveautés tous les mois.

transforme ton
appartement

en salle de sport

Si vraiment le temps te manque pour envisager une séance hors domicile, il reste la solution de faire venir le sport à la maison. C’est faisable même dans un petit espace !

- Les accessoires indispensables :

Tapis de gym : pour se mettre en condition et ne pas transpirer sur le tapis en mohair. Pour faire des abdominaux c’est plus confortable pour le dos.

Altères 1 kg : poids suffisant pour rajouter un peu de challenge à tes exercices. Utilise des bouteilles d’eau d’1L ou 1,5L si tu n’en as pas !

Une serviette : pour s’éponger mais aussi pour faire des exercices pour les bras (en mettant la serviette en tension tu peux l’utiliser pour travailler les triceps) ou pour des mountains climbers glissés sur le carrelage ou le parquet.

- D'autres accessoires pour travailler :

Gymball : il t’offrira une grande possibilité d’exercices pour renforcer ton « core » de façon hyper ludique.

Medecine Ball : pour le côté poids mais aussi déséquilibrant.

Corde à sauter : très efficace pour faire du cardio dans un espace réduit.

Des altères de chevilles : pour faire travailler les fessiers.

nos autres astuces ...

Utilise les murs pour faire la chaise : rien de plus simple !
Le canapé ou une chaise pour faire des fentes.
Le carrelage de la cuisine pour les mountains climbers glissés : avec un torchon ou une serviette sous les pieds tu glisses les genoux vers la poitrine.
Les marches sont un super terrain de jeu, juste les monter est déjà un exercice en soit !
On peut aussi les utiliser pour faire des dips, des fentes, des mountains climbers, et bien d’autres exercices encore !

2

L'interview de
Lucile Woodward



Le coach des vrais gens dans la vraie vie. Coach sportif diplômée d’état et formée en nutri thérapie, Lucile Woodward crée des vidéos fitness sur YouTube. Son blog fitness est l’un des plus lu et visité en France !

Peux-tu te présenter et nous en dire un peu plus sur ton parcours : Comment es-tu devenue coach ?

J’ai découvert le fitness à 15 ans. Dans ma ville il y avait une association qui proposait du fitness ; de la remise en forme. J’ai adoré ma prof, j’ai adoré ce job. J’ai toujours voulu faire ce métier. Sauf que l’idée ne plaisait pas trop à mes parents et n’était pas trop à la mode dans les années 90… Donc j’ai fait des études puis j’ai commencé à travailler comme journaliste médicale.
À 24 ans, j’ai tout plaqué. Et j’ai passé le diplôme de coach sportif. Je ne regretterai jamais ce choix.

Qu’est ce qui te plait le plus dans ton métier ?

Ce qui me plait le plus, c’est de faire passer des gens du stade de « pas du tout sportif », à « sportif ». Moi j’aime les débutants, les déconditionnés. Ce qui me plaît c’est de les faire devenir sportifs intermédiaires, qui aiment l’effort, aiment bien manger, prennent plaisir à avoir une bonne hygiène de vie. J'aime les accompagner dans ce changement, cela me motive quotidiennement.

Qui coaches-tu : des individuels, des groupes ?

Sur mes réseaux sociaux et sur mon blog, je coache des centaines de milliers de personnes vers une meilleure hygiène de vie au quotidien. Je donne aussi des cours collectifs, et pratique le coaching individuel. Je coache également d'autres coachs sportifs qui souhaitent se perfectionner.

A part les coachs, les gens que tu entraînes ont un profil particulier ?

Leur profil : femme, entre 20 et 40 ans, citadine, très active, ultra pressée. Ma cible type est une working girl qui partage son temps entre son travail, ses amis, ses passions, ses enfants parfois ; et qui a l’impression de ne jamais avoir le temps pour faire du sport ou bien manger.

A quoi ressemble une journée dans la peau de Lucile Woodward ?

Je m’occupe de mes enfants le matin, donc réveil vers 7h30. Petit déjeuner en famille, avant de les déposer à l’école. Ensuite je file au bureau ou à divers rendez-vous. Déjeuner healthy au bureau ou en rendez-vous. Après-midi boulot sur mon blog, ma chaîne YouTube, pour créer des plans d’entraînements. Le soir c’est sport ou retour à la maison avec mes enfants ou diner/soirée avec mon mari ou amis.

As-tu 2 astuces bien-être / forme à nous donner pour bien commencer la journée ?

Petit déjeuner sans sucre. C’est le secret pour ne pas avoir faim toute la journée. Par exemple muesli sans sucre + lait d’avoine et 1 fruit frais. Ou tartine de pain beurré (sans confiture ni miel) et boisson non sucrée.
Sinon j’hydrate ma peau au maximum après la douche ; visage ET corps c’est mon secret beauté car je ne me maquille jamais.

Comment arrives-tu à faire du sport pour toi ?

Comme tout le monde. Je m’organise. Le mercredi je fais au moins 1h de cardio. Le samedi et/ou le dimanche aussi. Yoga chez moi le week-end avec mes enfants qui jouent à côté. Et du renforcement musculaire en salle ou chez moi 1 à 2 fois par semaine le matin ou le soir. Je me répète : tout est une question d’organisation.

« Le coach des vrais gens dans la vraie vie ! », pourquoi ce slogan ? En quoi est-ce qu’il te distingue de tes confrères ?

Mais parce que c’est la vérité. Je ne coache aucune star, et j’ai la même vie que les gens que je coache. Moi aussi j’ai des transports, un mari qui a faim, des enfants aimants et fatigants, un boulot prenant, des amis passionnants … Et je sais à quel point il peut être difficile de rajouter sport et alimentation équilibrée dans tout ça. Donc voilà. Je suis la coach des vrais gens dans la vraie vie. Les gens qui n’ont pas le temps, qui n’ont pas un coach et un chef à domicile, qui ont un budget restreint … La vraie vie quoi !!

Je pense que c’est ça qui fait la différence. Je partage mes moments en famille, mes galères de boulot quand un enfant est malade, un run avec mon fils à vélo, un diner sain qui se partage en famille. Et les gens se reconnaissent.

Avec une websérie, des ebooks de programmes sportifs, une présence sur les réseaux sociaux pour suivre tes conseils au quotidien : tu nous tiens en haleine ! Que nous réserves-tu pour la suite ?

Plein de trucs ! Mais je ne peux pas vous dire grand-chose. Mais en tout cas ce n’est que le début ;-)

Peux-tu nous donner 3 petits conseils pour rester actif même avec un emploi du temps bien chargé ?

Juste se dire que c’est possible. Parce que si tu pars en te disant que c’est impossible, ça ne va pas marcher.

Assumer son hygiène de vie. Ne pas avoir honte de quitter le boulot à 18h pour être à 18h30 à son cours de sport ou de manger autre chose que le burger-frites comme ses collègues.

Inclure son conjoint et ses enfants dans son choix de mode de vie.

Même si on a peu de temps à consacrer au sport, combien d'heures minimum préconises-tu ?

Déjà mélanger renforcement musculaire et cardio. Pour avoir une bonne répartition des masses et éviter de se blesser.

Ensuite idéalement 2 fois 20 à 40 min de renforcement par semaine ; et 2 fois 45 à 60 min de cardio. Pour finir, 1 stretch ou yoga par semaine. Ça c’est dans l’idéal.
Mais ensuite, juste le fait de marcher plus, de monter les escaliers, de faire 15 min de sport par jour : ça fait une différence énorme !!

TRAI
NING.
retrouvez notre sélection training
3

L'instant
Nutrition



Chaque mois retrouve une recette qui t’apportera tout ce dont tu as besoin pour tes séances d’entraînement et pour bien récupérer. Plus d’excuse pour mal manger après ça !

smoothie énergie

À boire juste après l’effort pour enchaîner sur tes autres activités !
La banane contient du tryptophane, précurseur de la sérotonine, hormone du bonheur mais également plein de minéraux et de vitamines. Parfait pour ta récupération et faire le plein d’énergie.

Angèle, notre chef bio et détox

Bio, santé, détox, diététique : autant de termes qui n'ont pas de secrets pour Angèle Ferreux-Maeght.

4

Mon

projet sportif

Je découvre

Un projet sportif à financer ?

« Mon Projet Sportif », plateforme de financement participatif d'INTERSPORT a concrétisé 123 projets sportifs depuis son lancement soit 274 213€ récoltés ! Running, cyclisme, football, randonnée, trekking, INTERSPORT t'aide dans le financement de tous tes projets sportifs ambitieux !