#INTERSPORTTRAINING
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Pour les sports d’été
C’est maintenant qu'on se prépare



Les vacances d’été arrivent à grands pas ! Avec le programme sportif que vous avez prévu, pas question d’attendre le dernier moment pour se préparer. Il nous reste trois mois pour nous affûter, alors on s’y met ensemble!

Cet été sera sportif, c’est décidé ! Il te reste trois mois pour te préparer, pour te sentir mieux et préparer tes muscles aux efforts de l’été, c’est largement suffisant. Qu’as-tu prévu pour cet été ? Pose-toi la question pour planifier durant les prochaines semaines un entraînement parfaitement adapté à tes futures activités et cibler plus particulièrement les parties de ton corps qui seront sollicitées par ton sport estival :

quel muscle pour quel sport?

Les épaules

pour le surf :

Cette activité nécessite d’avoir un haut du corps puissant et des muscles posturaux forts. Tu dois en quelques secondes être en capacité de te propulser afin d’attraper la bonne vague et ensuite jaillir hors de l’eau pour te hisser sur ta planche. Tu l’as compris, un savant mélange de puissance et d’équilibre !
Tu devrais t’essayer à quelques entraînements de « Boxe training » ou « Cardio Boxing ». Ce nouveau sport alliant fitness et boxe a pour principal avantage de travailler l’explosivité des membres supérieurs, la rapidité et le renforcement de la ceinture scapulaire. Le travail des esquives et des déplacements permettent également de tonifier les muscles profonds situés dans la région lombaire et abdominale. A défaut de t’inscrire à une séance, un bon sac de frappe fera l’affaire !

Le dos

pour la natation :

Ce sport complet t’oblige à avoir des muscles dorsaux endurants.

Une autre activité de type aérobie peut t’aider à devenir meilleur en natation, il s’agit de l’aviron ou du rameur. Oui, le rameur d’appartement est de loin de meilleur outil ou appareil cardio pour préparer ton organisme à la pratique de la natation. Il est sans aucun doute le plus complet, loin devant le tapis de course, l’elliptique ou encore le vélo. Les grosses masses musculaires (dos / cuisses) misent en action lors de la réalisation du mouvement en font un exercice très cardio. La phase de tirage ou d’accélération engendre une forte sollicitation du dos et des membres inférieurs comme c’est le cas en natation et ce, quelle que soit la nage choisie.

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Les abdos

pour le canyoning :

Une activité qui demande une bonne condition physique et ce pour diverses raisons.

- De longues marches sont parfois nécessaires afin de rejoindre le spot de départ et encore revenir à son lieu de départ après de longues heures d’effort passées en eaux vives. Posséder une sangle abdominale solide permet de limiter de nombreux risques de blessures. C’est par cette zone charnière que les contraintes les plus fortes s’opèrent il faut donc la verrouiller au maximum.

- Une activité encore trop méconnue peut te permettre d’acquérir cette puissance et cette souplesse abdominale : la marche nordique.
Aussi surprenant que cela puisse paraitre, la marche avec bâtons pratiquée dans les règles de l’art a pour principal bienfait de tonifier les muscles abdominaux (grand droit et obliques). Elle a également l’avantage de renforcer des muscles du dos, des bras et des jambes. Lors de la réalisation optimale du mouvement, plus de 95% des muscles du corps sont sollicités, y compris le muscle cardiaque ! L’activité idéale pour préparer votre 1ère excursion canyoning dans les gorges de Verdon!

Les jambes

pour le paddle :

Équilibre, appuis forts, agilité, voilà les 3 notions qui résument à elles seules les éléments du stand up paddle ! Afin d’améliorer ces capacités physique de manière ludique, mets-toi vite aux sports de raquettes, Badminton squash ou encore raquettes de plage, chacune de ces disciplines possède des vertus intéressantes pour ta pratique.

Pourquoi ?
Attitude de jeu avec des appuis bas et par conséquent une forte sollicitation musculaires sur les cuisses et les fessiers. Excellent travail de réflexe et des mouvements sportifs trés souvent réalisés en position de déséquilibre relatif ou complet. Enfin, ce sont trés certainement les activités les plus impactantes au niveau cardio ...tout y est !

Les mollets

pour le Trekking / Rando :

T’as vu mes mollets ? Ça c’est parce que je fais du vélo ! C’est vrai, le vélo développe de manière importante ces muscles de la jambe à savoir : fessiers, quadriceps et mollets. C’est encore plus vrai si tu utilises des pédales « auto », auquel cas tu sollicites aussi tes ischios jambiers. En résumé si toi aussi tu veux avoir des mollets ronds et fermes tu sais exactement ce qui te reste à faire dans les semaines à venir : pédaler !!

Attention nous parlons dans le cas présent d’un véritable entraînement, d’une sortie digne de ce nom et pas d’une simple balade. Après quelques semaines tu pourras sans aucun problème arpenter les plus beaux sentiers avec tes nouveaux mollets aguerris !

Les cuisses
explosives

pour le beach-volley :

A la militaire, on enchaîne les Burpees. Ce mouvement souvent synonyme de torture peut en effrayer certain(e)s, mais pas toi. Apprends à le maîtriser et tu t’apercevras très vite qu’il est un allié décisif pour la pratique du beach-volley. Il s’agit très certainement du mouvement le plus complet pour rapidement améliorer ta condition physique. Il sollicite les grands groupes musculaires comme les cuisses, le dos ou encore la poitrine mais également les plus petits groupes comme les épaules ou les bras. Le beach-volley, par sa spécificité de se jouer dans le sable nécessite une forte puissance sur les membres inférieurs mais aussi une certaine explosivité sur les muscles du tronc et des bras. L’impact au niveau cardiaque est lui aussi assez conséquent.
Les Burpees sont donc parfaitement en phase avec les objectifs recherchés ci-dessus c’est-à-dire : coordination, explosivité, alignement et travail cardio vasculaire fort. Peu d’exercices mêlent si bien la force et l’endurance.

Les fessiers

pour le maillot :

Le squat doit faire partie de votre quotidien, en gainant les abdos bien sûr. Tu n’aimes pas vraiment courir, tu détestes le vélo mais tu souhaites impérativement avoir des fesses fermes pour l’été… il ne te reste qu’une seule arme, le squat ! Ce geste sportif est de très loin le mouvement le plus efficace pour galber les muscles fessiers en un temps record. Pourquoi ne te testerais-tu pas sur le « 30 days squat challenge » ? Le principe est simple, le défi dure 30 jours et l’objectif à atteindre augmente jour après jour. Jour 1, 30 squats, jour 2, 40, jour 3, 50,…pour finir à 250 squats le 30ème et dernier jour. Relève ce challenge, tes fesses te remercieront !

Attention, pour se remettre en forme, tout va ensemble : les exercices suivis avec assiduité et l’hygiène de vie générale. Alors sans adopter une vie d’ascète et se couper du monde sous couvert de discipline sportive, on essaie d’être raisonnable au niveau de l’alimentation. A minima on évite les excès… A répétition. A toi de jouer !

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60 jours
Pour se préparer aux sports d'été



S'entrainer

Les 5 astuces
du coach

1. À quelle fréquence se préparer ?

S’entraîner 2 fois par semaine c’est bien, s’entrainer 3 fois par semaine c’est mieux, 4 fois par semaine c’est que tu aimes ça et que tu ne t’es pas arrêté(e) pour hiberner ! Pas la peine de se fatiguer à en faire tous les jours, il faut aussi savoir se reposer !

2. Variez les plaisirs.

Faire tout le temps la même chose c’est lassant pour tout le monde, cours, pédale, fais du gainage et des exos de renforcement. On mixe, on innove ; le but est de se bouger !

3. Avancez progressivement.

Le début est difficile pour tout le monde, il faut être un peu patient. Pour augmenter son endurance on n’hésite pas à combiner marche et course, le but n’est pas de s’épuiser à la première séance mais de la finir en ayant envie d’y revenir.

4. J’oublie la voiture et les transports en commun.

Je rentre du travail en courant ou à vélo. Simple et efficace, à tenter au moins une fois par semaine.

5. Profitez de votre environnement.

Dans le jardin ou dans un parc, utilise le mobilier pour t’entraîner, des pompes sur un banc, des montées de marches, des sauts par-dessus des petits plots, tout est bon pour se muscler en s’amusant !

TRAI
NING.
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le conseil
nutrition



Le petit déjeuner : un repas primordial pour enchainer sereinement ta journée de travail et une séance de sport.
Une bonne dose de protéines dès le matin est indispensable.

On ne zappe pas le petit-déjeuner !

Essentiel pour bien démarrer la journée,le petit-déj est un repas à part entière, qui doit t’apporter de l’énergie pour le corps comme pour l’esprit.

A jeun depuis la veille au soir, il est aussi une composante essentielle de la bonne répartition de l’alimentation du corps sur la journée, évitant le « coup de pompe » de 11 heures, les probables grignotages ou un repas trop copieux le midi. Et ne va surtout pas imaginer que sauter le petit dej pourrait faire maigrir… Au contraire : les calories sont moins facilement stockées quand elles sont harmonieusement réparties dans la journée.

La bonne
composition
d’un petit déjeuner ?

1. Une boisson (thé, café, chocolat chaud…) pour réhydrater l’organisme.

2. Un produit laitier (lait, yaourt, fromage…) pour l’apport en calcium et en protéines. Ce dernier peut être complété suivant ton programme sportif de la journée par une tranche de jambon blanc, un œuf ou un fromage blanc.

3. Un fruit pour les vitamines et les fibres.

4. Une petite portion de matières grasses (ex : une cuillère de beurre) pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamines A, D ou E.

5. Un produit céréalier pour le carburant énergétique (céréales, pain complet, riz au lait, biscottes…)

6. Un peu de confiture, de miel ou de gelée pour l’énergie rapide et le plaisir.

Pour l’apport en protéines et garantir une énergie durable toute la journée essaie un grand bol de céréales avec par exemple un mélange avoine, graines en tout genre, fruits secs et noix avec un lait végétal (lait d’amande ou lait de noisette ou un mélange !!) et quelques morceaux de banane. Bien aussi pour l’apport en fibres et en « bon gras » un porridge de graines de Chia.

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