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La gestion
de la blessure



Que l’on soit débutant, coureur régulier ou un acharné de l’entrainement, la blessure est un aléa à prendre en compte. Rares sont les coureurs qui n’ont pas vécu ce moment où l’entraînement doit être interrompu. D’aucuns affirment même que cela fait partie de l’apprentissage. Avant d’envisager la gestion de la blessure, il convient d’en comprendre les raisons, qui souvent, apportent les solutions pour guérir et éviter la récidive.

Selon une revue bibliographique britannique1, 30% des coureurs se blessent chaque année en moyenne. Les pathologies les plus récurrentes touchent bien évidemment les membres inférieurs tels que la rotule, le tibia, le tendon d’Achille ou encore l’aponévrose plantaire (partie du pied qui entre en contact avec le sol lorsque l’on marche). Ces aléas physiques nous affectent aussi psychologiquement parce que l’on se trouve interrompu dans un plan d’entraînement, dans la réalisation d’un objectif, ou tout simplement parce que la course à pied constituait une composante du bien-être quotidien.

Heureusement, se blesser nous permet non seulement de comprendre le fonctionnement de notre corps, les causes possibles ; mais aussi de trouver des solutions et des alternatives pour accélérer la guérison, prévenir toute récidive ou tout simplement éviter l’arrêt total du running.

Tu es blessé :
que faire ?

Tu t’es blessé ? Commençons déjà à savoir pourquoi ! Scientifiquement parlant, une diversité de causes peut être avancée pour expliquer la survenue d’une blessure comme le poids, le volume d'entraînement et la raideur des ischio-jambiers3. As-tu pris du poids en peu de temps ou tout simplement porté beaucoup de charge récemment (déménagement, travaux, ...) ? As-tu accumulé les kilomètres lors des semaines précédentes ? Le problème peut également venir de tes chaussures, du type de surface sur lequel tu cours, du dénivelé ou encore d’un traumatisme que tu as eu dans le passé. Réfléchis bien, tu as surement dû changer quelque chose de façon trop rapide ou trop importante dans ton entraînement sportif. Ou alors, tu étais tout simplement fatigué puisque la fatigue augmente le risque de blessure4 en modifiant inconsciemment la façon de course et plus précisément en augmentant le mouvement des hanches, des genoux et des chevilles. Quoi qu’il en soit, à l’avenir, c’est en misant sur la progressivité que tu seras à même de ne plus te blesser !

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Mise sur les bons réflexes !

La plupart des blessures peuvent être soulagées très rapidement en adoptant les bons réflexes. GREC est le moyen mnémotechnique pour retenir les bons gestes ; à savoir :

- Glacer : appliquer une poche de glace sur la zone atteinte pendant 20 minutes et le plus souvent possible afin de limiter l’inflammation

- Reposer le zone douloureuse en évitant toute activité

- Élever la région blessée pour diminuer l’afflux sanguin sur la zone touchée

- Comprimer la zone par un bandage élastique.

Par la suite, des soins de kinésithérapie (massages transverses profonds des points douloureux, infiltrations, ondes de choc, mésothérapie, étirements musculaires et travail excentrique), la prescription d’anti-inflammatoires par un médecin et la consultation d’un podologue du sport pour corriger d’éventuels troubles du pied (confection de talonnettes ou de semelles orthopédiques) représentent également des solutions pour traiter les symptômes immédiats mais également les problèmes plus profonds.

Quelle que soit la blessure, tu dois donc rester actif et ; en tant que sportif, c’est tout ce que tu demandes n’est-ce pas ?

Prenons l’exemple de la tendinite du tendon d’Achille. La pratique d’étirements et de travail excentrique (le muscle ne sert pas à créer un mouvement de flexion mais à ralentir un mouvement d’extension) se montre plus efficace que le repos ou l’immobilisation. L’exercice classique consiste à placer les pointes de pieds sur une marche, à monter les deux talons puis à les redescendre très lentement. Cet exercice peut aussi se réaliser de façon unilatérale et doit être répété tous les jours, pendant au moins douze semaines, à raison de 3 séries de 15 répétitions, 2 fois par jour. Un kiné pourra prescrire un programme évolutif dans le temps, adapté au stade de la tendinite et à la progression de la guérison. Attention, il est important de glacer le tendon après chaque session d’exercice.

comment
accélérer la
guérison ?

Sportivement parlant, musculation, gainage, électrostimulation, vélo, natation sont autant d’activités potentielles de substitution qui te permettront de rester en forme, de corriger des asymétries, voire même de progresser en course à pied une fois la reprise arrivée. Et pourquoi pas ne pas prendre de nouvelles habitudes en pratiquant l’entraînement croisé à long terme.

Médicalement parlant, pourquoi ne pas tester le Kinesio Taping, une méthode thérapeutique inventée par le Dr japonais Kenzo Kaze, qui associe la technique de contention élastique simple, le strapping, à une action circulatoire et surtout lymphatique qui lui confère un intérêt important dans la thérapeutique active. Si le but principal est de soulager, les bandes de Kinesio Taping sont capables, selon son concepteur8, de diminuer les œdèmes, faciliter la contraction musculaire, inhiber un muscle, mobiliser un fascia (tissu qui enveloppe la majorité des structures du corps) ou une cicatrice, aligner une articulation ou encore améliorer la posture.

Mentalement parlant, le retour à la pratique peut être également accéléré si tu es motivé, optimiste, que tu communiques à propos de ta blessure et que tu maintiens le lien avec le « milieu »9. Pour faire simple, reste positif et connecté avec ton entourage sportif. Si les réseaux sociaux sont là pour ça, sors aussi de chez toi pour aller voir tes copains à l’entraînement et les supporter en compétition. Des exercices de visualisation peuvent aussi participer à un retour plus rapide et plus fort à la pratique de la course10 :

- Visualise le processus de guérison à l’intérieur de la partie blessée

- Visualise-toi courant sans douleur ni difficultés

- Imagine les forces requises pour réaliser ta meilleure performance.

- Revis les sentiments qui ont caractérisé ta meilleure performance

- Visualise-toi revenant à la compétition au mieux de tes capacités

- Projette-toi dans une image qui te fera sentir positif, enthousiaste, et confiant dans ton retour à l’entraînement et en compétition.

Sources

1-Van Gent et al. Incidence and determinants of lower extremity running in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medecine. 2007

2-Van Mechelen. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992

3-Hreljac, Marshall, Hume. Evaluation of lower extremity overuse injury potential in runners. Med Sci Sports Exerc. 2000

4- Dierks, Davis, Hamill. The effects of running in an exerted state on lower extremity kinematics and joint timing. J Biomech. 2010

5- Langberg, Ellingsgaard, Madsen et al. Eccentric rehabilitation exercise increases peritendinous type I collagen synthesis in humans with Achilles tendinosis. Scand J Med Sci Sports. 2007

6- Silbernagel, Thomee, Eriksson, Karlsson. Continued sports activity using a pain-monitoring model during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized, controlled study. Am J Sports Med. 2007

7-Alfredson, Spang, Forsgren. Unilateral surgical treatment for patients with midportion Achilles tendinopathy may result in bilateral recovery. British Journal of Sports Medicine. 2012

8- http://www.kinesiotaping.com

9-Duda, Smart et Tappe. Predictors of adherence in the rehabilitation of athletic injuries: an application of personal investment theory. JSEP, Sport Psychology. 1989

10- Fournier, D’Arripe-Longueville, Fleurance et Soulard. La blessure chez les athlètes de haut niveau français : étude des stratégies d’adaptation psychologique et perspectives

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