#INTERSPORTRUNNING
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courir face aux éléments

Quand tu cours toute l’année, tu traverses les saisons et dois braver le chaud, le froid, la pluie, le vent ou encore le relief. Voici nos conseils running pour t’aider à affronter les éléments.

dépasser
la chaleur :

tout feu tout flamme

gare à la surchauffe

Au commencement, tout est une question de thermorégulation; de mécanisme qui contrôle ta température corporelle. Quand il fait chaud, ton corps se met en état d’alerte et nécessite beaucoup d’énergie (jusqu’à 10 battements de plus par minute pour un même effort).

En plus de freiner tes performances, la chaleur peut pousser ton organisme à dépasser ses limites et mener au coup de barre (un état de chaleur et d’épuisement par déshydratation) ou pire encore au « coup de chaleur d’exercice » (CCE), une hyperthermie maligne qui peut aller jusqu’à une atteinte cérébrale. Pour échapper à ce genre de phénomène, tu dois régulièrement t’hydrater tout au long de la journée et pendant ta séance.

je me protège du soleil

Tu dois penser à utiliser une crème qui filtre UVA et UVB avec une protection allant d’un SPF 20 à un SPF 50+ selon ton phototype. Si tu as tendance à beaucoup transpirer, tu peux utiliser un modèle waterproof. Et n’oublie pas les zones sensibles comme les oreilles, la nuque, le cou, ou encore le crâne si tu es chauve.
Côté équipement, mise sur une tenue légère et respirante, des couleurs claires qui vont réfléchir jusqu’à 65% du rayonnement solaire ou sur des textiles anti-UV. N’oublie pas la casquette et des lunettes avec le sigle CE apposé.

j'adapte mon entraînement

Réduis ta charge d’entraînement et plus particulièrement le volume en limitant le nombre des sorties longues en endurance, comme celui des fractionnés longs. Tu peux continuer les fractionnés courts (VMA, côtes, sprint) en augmentant le temps de la récupération. Pour les séances en endurance, ne cherche pas à tout prix à suivre tes allures habituelles et adapte l’intensité d’effort en tenant compte de ta fréquence cardiaque ou de tes sensations.

j'adopte de nouvelles conduites

Tu dois t’entraîner aux heures les moins chaudes (tôt le matin ou tard le soir) et aux endroits les plus frais (sous-bois ou parcs ombragés), tempérer ton corps avant le départ (douche fraîche à tiède) et pendant la course (s’asperger d’eau et humidifier légèrement ses vêtements) et enfin, attendre une vingtaine de minutes avant de prendre une douche fraîche à tiède (surtout pas trop froide).

hydrate-toi

tout au long

de la journée

j'adopte de nouvelles conduites

Tu dois t’entraîner aux heures les moins chaudes (tôt le matin ou tard le soir) et aux endroits les plus frais (sous-bois ou parcs ombragés), tempérer ton corps avant le départ (douche fraîche à tiède) et pendant la course (s’asperger d’eau et humidifier légèrement ses vêtements) et enfin, attendre une vingtaine de minutes avant de prendre une douche fraîche à tiède (surtout pas trop froide).

25 à 50%
le pourcentage
d'abandons
ur un ultra-trail où, en plus du relief, les coureurs peuvent côtoyer la chaleur, le froid, la pluie et le vent ; et même parfois les 4 sur une même édition. D'où l'intérêt de prévoir ces aléas en s'équipant correctement. A titre comparatif, on dénombre seulement 3% d’abandons sur le Marathon de Paris.
le chiffroscope
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protège

tes extrémités

braver
le froid :

je suis chaud, je suis chaud

je joue la prolongation à l'échauffement

Lorsqu’il fait froid, il faut un peu plus de temps pour être "chaud" comme on dit. Cela passe par un échauffement de 25 à 30% plus long avec quelques éducatifs pour terminer.

Concernant ton équipement tu protèges tes extrémités avec des chaussettes un peu plus épaisses et des gants voire des chaufferettes. On ne le sait pas assez, mais la tête et le haut de la poitrine sont cinq fois plus sensibles aux changements de températures que les autres régions du corps et nécessitent donc une bonne protection. Couvre tes oreilles et ton front avec un bandeau ou un bonnet et utilise un cache-cou pour le cou voire pour la bouche. Pour le bas, le collant long est de rigueur en dessous de 5°C. Pour le haut, tu superposes les couches avec une première couche technique très près du corps, une deuxième couche manche longue et pourquoi pas une troisième couche en cas de grand froid et/ou de pluie.

mon alimentation de saison

Par temps froid, tu dépenses généralement 10 à 15% d’énergie en plus. Tu dois donc augmenter tes apports énergétiques et plus précisément les glucides. Veille toujours à bien t’hydrater tout au long de la journée et privilégie les aliments à forte composition en eau: fruits, légumes et soupes.

ignorer
la pluie :

je reste au sec

S’habiller pour ne pas finir mouillé

Les membranes GORE-TEX® étanches, sont les plus adaptées en cas de fortes précipitations. Sinon, la membrane Windstopper® est plus souple et plus respirante mais uniquement déperlante (tu seras mouillé au-delà d’une heure de pluie). Tu peux également retrouver ces membranes dans les collants, les chaussures, les chaussettes ou encore les casquettes.

J’adapte mon entraînement

Contente-toi d’une heure maximum ou réduis ta séance à une quarantaine de minutes. Attention où tu mets les pieds: en ville, plaques d'égouts ou de canalisation, passages piétons, zones pavées sont des terrains traitres et nécessitent un maximum d’attention pour éviter les chutes. Si vraiment les conditions sont dantesques et te stressent, il reste la solution d’une séance en salle, ou d’un entraînement à la piscine.

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une séance

d'une quarantaine

de minutes

le coupe-vent

est l'équipement

qu'il te faut

défier
le vent :

ça souffle

J’adapte ma séance

Le vent est un élément qui perturbe les sensations pendant une séance. Tu peux essayer de l’éviter: construis ton parcours en fonction de la direction et de la force du vent. En ville, préfère les petites rues aux grands boulevards. Si tu habites en campagnes, les forêts et les champs avec haies d’arbres sont généralement bien abrités. Adapte l’intensité de ton effort en tenant compte de ta fréquence cardiaque ou de tes sensations et ne cherche pas à déployer toute ton énergie pour soutenir à tout prix tes allures. Ou alors réalise tes fractions d’effort avec vent dans le dos, tu auras la sensation de voler.

Tu peux aussi profiter de la résistance du vent pour en faire une composante de ta séance: joue avec sa résistance pour te challenger et apporter de la variété dans ton entraînement.

Je me protège grâce au groupe

Une autre façon de jouer avec le vent ou d’en éviter les effets est de courir en groupe: tu peux te protéger en restant derrière un compagnon de sortie et garder ainsi ton rythme; tu peux participer à un relai ou chacun à son tour prend le vent et protège un autre coureur.

Faire face grâce à l’équipement

Comme son nom l’indique, le coupe-vent est l’équipement qu’il te faut. Tu peux aussi te couvrir un plus chaudement et emprisonner l’air en superposant les couches. Le port de lunettes peut également te protéger les yeux du vent et de tout ce qu’il peut drainer.

voir et être
vu la nuit

Avec le raccourcissement des journées, la nuit devient un autre élément à prendre en compte lorsque l’on va courir. Il importe là de rester visible lors des séances nocturnes; tu dois miser sur des vêtements clairs, colorés voire réfléchissants. Tu peux aussi porter un gilet fluo, un led clignotant, un petit triangle ou une lampe clignotante. Investis enfin dans une lampe frontale puissante et à l’autonomie suffisante.

appréhender
le relief :

affronter le dénivelé

bien chaussé, bien protégé : les chaussures de trail

Même si les chaussures de trail ne sont pas indispensables pour affronter sentiers et dénivelé, elles sont tout de même conseillées car plus stables et protectrices face aux aspérités du terrain. La présence de crampons sur la semelle favorisera une meilleure accroche en montée comme en descente.

j'adapte ma technique

Pour t’adapter au relief, tu dois modifier ta technique de course. A chaque fois qu’un de tes pieds touche le sol, ce sont des milliers d’informations qui t’arrivent et te permettent de t’adapter à la situation. En raccourcissant ta foulée, tu auras plus de stabilité et d’assurance.

En montée, réduis l’amplitude de course, alterne une pose de pied sur l’avant (montées raides) avec une pose plus à plat (montées douces) et porte épaules et buste légèrement plus vers l’avant. En descente, pose le pied le plus à plat possible avec une foulée fréquente et rasante. Porte le haut du corps vers l’avant -tu dois dominer la pente- avec les coudes écartés du corps et les avant-bras vers l’intérieur.

je m'équipe

L’utilisation d’un système d’hydratation (ceinture porte bidon ou poche à eau) sera gage de sécurité et de performance. Veille à ce que cet accessoire dispose de poches de rangement suffisantes afin d’amener de quoi manger et les accessoires nécessaires voire obligatoires dans certaines compétitions (lampe frontale, crampons, couverture de survie, téléphone…). Si tu achètes des bâtons, tu dois t’entraîner avec pour apprendre à bien t’en servir.

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modifie

ta technique

de course

2

les équipements
indispensables

Veste
Windstopper
Une veste technique pour l’intersaison
Une 2ème couche est souvent nécessaire pour affronter l’intersaison. Ton choix peut se porter sur un coupe-vent, un haut manches longues ou bien une veste Windstopper. Quel que soit ton choix, opte pour un produit zippé qui te permettra de réguler ta température corporelle.
Chaussure évacuant l'eau
Bandeau, gants et un tour de cou
Bouteille
d'hydratation
Lampe
frontale

Des produits techniques

Le textile dédié aux coureurs à pied n’est plus uniquement constitué de fibres naturelles mais également de fibres synthétiques afin d’apporter toujours plus de confort (thermorégulation, évacuation de la sueur, respirabilité, isolation thermique, déperlance ou imperméabilité, résistance à l’usure, fibres antibactériennes et antimicrobiennes, légèreté,) et de sécurité (textile rétro-réfléchissant, anti-UV,). Mise ainsi sur des produits techniques spécifiques running !

RUN
NING.
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LE REGARD DE L’EXPERT
Adrien tarenne



Ultra-traileur, marathonien & coach running, Adrien partage son expérience du running en conditions climatiques extrêmes.

Adrien nous parle du running face aux éléments

En pleine session running parfois il n'est pas évident de dompter les éléments !
Chaud, froid, pluie, vent... chacun à leur manière, ces éléments te challengent et peuvent t'empêcher de performer. Adrien nous explique comment se préparer pour les affronter et triompher. Entre conseils, retours d'expériences et anecdotes, plus rien ne pourra t'empêcher de courir, qu'importe la météo !

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le top 3
des courses extrêmes
contre les éléments

01
le marathon des sables
Le Marathon des sables est une course à pied par étapes qui se déroule en Avril dans le désert marocain depuis plus de 20 ans. Au menu, environ 240 km à parcourir sur 6 étapes de 20 à 80 km, le tout en autosuffisance alimentaire et par des températures extrêmement chaudes.
02
norseman
Le Norseman est un triathlon Ironman, à savoir l’enchaînement de 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,195 km de course à pied. Bien qu’il se déroule au mois d'août, mais en Norvège, le Norseman propose des conditions climatiques et un parcours magnifiques et extrêmes: départ natation à 5 heures du matin dans une eau à 15°C, 3360m de dénivelé positif sur la partie cycliste, arrivée au sommet d’une montagne pour les 160 premiers.
03
marathon du pôle nord
Marathon le plus au nord de la planète et le plus froid au monde puisqu’il se déroule sur la banquise de l’Arctique. Le parcours consiste à réaliser 10 fois une boucle de 4,2 kms par des températures négatives (jusqu’à -37°C lors de l’édition 2011).
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Mon projet sportif

benjamin louisy

Je découvre

benjamin louisy

En courant, on affronte les éléments mais certains affrontent aussi des obstacles ! C'est le cas de Benjamin dont la vie tourne autour de la course à obstacles. Son rêve : atteindre la plus haute marche du podium en décrochant le titre de meilleur Espoir mondial. Un bel objectif que nous avons décidé de soutenir avec notre programme de financement participatif "Mon Projet Sportif" et ainsi lui permettre d'aller aux championnats du Monde au Canada. Il nous dit tout en vidéo !