#INTERSPORTRUNNING
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la reprise... en courant

Ça y est, c'est la rentrée… Un moment sensible et important. Il va falloir te remettre en action, remobiliser ton énergie, trouver la motivation et la bonne organisation, bref établir un vrai plan d'action !

Se remettre
au sport :

pas d'excuses mais de bonnes raisons !

Le retour à de saines habitudes peut te sembler un peu compliqué, qui plus est avec un emploi du temps chargé ! Si tu n'as pas profité de l'été pour pratiquer un entraînement régulier, la première chose à faire est de te déculpabiliser.
Même si les petits restos et apéros ont laissé des traces, ton corps et ton esprit se sont bien reposés, c'est l'essentiel. La récupération fait partie de l'entraînement.

Le retour à l'entraînement doit être accompagné de pensées positives ; et cela à plus d'un titre. Commence par te rappeler tout ce que la course à pied a pu t'apporter sur l'année écoulée : un nouveau record personnel en temps ou en distance, les rencontres qu'elle a pu occasionner, les voyages ou week-end qu'elle a su créer. Prends un stylo et un papier et dresse la liste de toutes ces satisfactions que tu as pu en retirer !

Comme tu le sais, le running va également être le meilleur de tes alliés pour affronter la rentrée. Ses bienfaits sont autant de bonnes raisons de remettre tes chaussures aux pieds. En premier lieu, pense à la bonne condition physique que tu vas récupérer. Tu vas très vite ressentir ton endurance s'améliorer, tes muscles redevenir plus toniques ou encore retrouver ton poids de forme. Tu seras ainsi plus à l'aise dans tes séances, comme dans tous les gestes de la vie quotidienne. Avec la reprise du train-train quotidien tes sessions running seront autant d'occasion d'évacuer le stress et les soucis, d'avoir ton moment à toi, de partager du temps avec tes amis, d'optimiser et de préserver ton capital santé ; bref de te faire du bien et, le soir venu, de dormir comme un bébé !

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Le meilleur de tes alliés

pour affronter la rentrée

fixer des objectifs à court,

moyen et long terme

on fait le point avec le médecin

Même si le running est accessible à tous à quelques exceptions près, je ne peux que te recommander de faire de la visite médicale un passage obligé afin de pratiquer en toute sécurité. Si la visite médicale doit comprendre un entretien avec le médecin et des examens corporels et cardio-respiratoire de base, l'électrocardiogramme de repos doit être systématique et si possible complété par un test d'effort maximal après 35-40 ans.

donne-toi des objectifs et des challenges

Te fixer des objectifs, c'est te donner une direction et maximiser tes chances de rejoindre un but. Tu dois donc te fixer des objectifs à court, moyen et long terme qui seront autant d'étapes à franchir et de motivations supplémentaires chaque fois que tu iras courir.

Comme pour les satisfactions que tu as pu en retirer par le passé, je te conseille de formuler tes objectifs par écrit dès la rentrée et de te les noter à différents endroits de sorte à ce que tu puisses régulièrement y penser (fond d'écran du téléphone et de l'ordinateur, sur le frigo, dans la voiture, sur le bureau au travail…)

Tu peux te donner un objectif kilométrique à atteindre comme un premier semi-marathon, un objectif de temps sur ta distance de prédilection (courir 10 km en moins d'une heure par exemple) ou encore un objectif de poids à atteindre. Quels qu'ils soient, ces objectifs doivent être en cohérence avec ton niveau de départ, tes disponibilités et le délai dans lequel tu désires les rejoindre.

C'est le moment de jeter un œil au calendrier des courses de rentrée pour les objectifs à court terme puis aux courses de début d'année et de printemps pour les objectifs à moyen et long terme. Ton objectif peut aussi être simplement d'accompagner un proche (conjoint, enfant, ami(e)) dans ses premiers pas. Réfléchis-bien, je suis sûr que tu peux trouver dans ton entourage quelqu'un qui souhaite s'y mettre et qui a besoin d'aide.

Décide de ton
plan d'action
et lance-toi

Une fois les objectifs fixés, le moment est venu pour toi de trouver les moyens qui vont t'aider à te lancer. Je t'en propose trois :

1.courir à plusieurs

Courir à plusieurs, ne serait-ce qu'à deux, peut t'apporter ce petit plus qui va faire toute la différence. Cela peut passer par des personnes de ton entourage, par l'adhésion à une association, un club ou bien encore par ton entreprise et tes collègues de travail. Tu peux également chercher du côté des réseaux sociaux afin de rejoindre une communauté de runners ou télécharger une application qui facilite la mise en relation avec des coureurs à proximité. Enfin, tu peux faire appel à un coach qui saura t'accompagner et te motiver pour rejoindre tes objectifs.

2.un agenda running

Dans ton plan d'action, il faut que tu notes dans ton agenda les créneaux horaires dédiés à la course à pied et t'y tenir. La rentrée est d'ailleurs le meilleur moment pour ça car il est plus facile de trouver un créneau dans un planning bien organisé et huilé. Plus tu te tiendras à ces rendez-vous sportifs calés dans l'agenda, plus tu pratiqueras et mieux ça marchera.

plus tu pratiqueras

mieux ça marchera

courir avec un nouvel équipement

est plus motivant

3.des outils
de motivation

Courir avec un nouvel équipement est tout de suite plus motivant ! Commence d'abord par investir dans de nouvelles chaussures surtout si les tiennes sont un peu fatiguées. Pour info, un coureur est plus susceptible de se blesser en utilisant les mêmes chaussures pendant 4 mois à 6 mois.

Si ton budget le permet, renouvelle également ta garde-robe avec les nouvelles collections qui viennent de sortir. Adopte un nouveau look sympa, qui te plait, sans négliger le confort. Tu dois te sentir beau ou belle mais surtout à l'aise ! Tu peux également t'équiper d'une montre GPS et/ou d'un bracelet d'activité. Connaître la distance parcourue, la vitesse (en km/h) ou l'allure (en min/km), les calories dépensées, le nombre de pas journaliers…sont autant de données qui te permettront de mesurer et de partager tes progrès journaliers. Avec certains modèles tu pourras même écouter de la musique pendant tes séances.

Tu peux également t'inscrire sur une application qui récompense tes efforts au prorata de tes kilomètres parcourus, en course comme à l'entraînement : à la clé, des dossards gratuits ou des bons de réductions pour des produits et des équipements de marques partenaires.

Les conseils du coach
pour une rentrée réussie

conseils n°1:
on prend le temps

La progressivité doit être le maître mot de ta rentrée ! Ne cherche en aucun cas à reprendre là où tu avais arrêté. Recommence par 20 à 30 minutes de course lente, en aisance respiratoire. Prends le temps de bien t'échauffer en début de séance afin de prévenir les blessures ou même les courbatures. Pour cela, tu dois commencer chaque séance par 10 à 20 minutes de course lente et continue. Ensuite, réalise quelques minutes d'étirements activo-dynamiques qui comprennent 3 phases distinctes d'environ 6 à 8 secondes chacune : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes). Pour faire simple, il s'agit d'étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.

Au cours de la séance, l'effort doit être synonyme de plaisir et non de souffrance. Reste à l'écoute de ton corps et adapte l'intensité en fonction de ton ressenti. Si tu te sens « dans le rouge », ralentis ! Si tu te sens bien et penses avoir récupéré, accélère à nouveau !

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conseils n°2:
on varie les séances

Varier tes séances, c'est varier tes plaisirs. Si je te conseille de privilégier l'endurance les premiers temps, tu pourras très vite t'essayer à de nouvelles séances. Par exemple, essaie la méthode d'entraînement 10-20-30. Cette séance propose un protocole spécifique à savoir : 1 km d'échauffement en course lente + 3-4 séries de 5 min d'entraînement 10-20-30s avec 2 minutes de récupération entre les séries. Les 10 secondes sont courues quasiment à fond, les 20 secondes à une vitesse de compétition de type 10 km et les 30 secondes en course lente.

Tu peux également faire des séances de côte en montant rapidement sur une centaine de mètres et en profitant de la descente pour récupérer ou encore enchaîner des accélérations pendant 30 secondes alternées avec 30 secondes de course lente. Si ton planning le permet, tu peux aussi miser sur l'entraînement croisé qui consiste à pratiquer une autre activité comme le vélo, la natation, le fitness...

conseils n°3:
on rééquilibre son alimentation

Il n'existe pas d'aliment « complet » ou « idéal » qui à lui seul apporterait tout ce dont le corps a besoin, chaque aliment a donc sa place et son utilité : manger de tous les aliments est la seule façon de « manger » de tous les nutriments. Manger équilibré, c'est donc avant tout manger diversifié :
5 fruits et légumes frais, 3 produits laitiers, des céréales, 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs pour les protéines et le fer, un peu de matière grasse à chaque repas, de l'eau. Nul besoin d'être trop rigoureux, tu dois juste essayer de te rapprocher de ce schéma pour chaque journée. Si cela n'est pas toujours possible par manque d'appétit, d'aliments disponibles, de temps pour cuisiner, tu pourras rétablir l'équilibre les jours ou les repas suivants. Et puis tu verras, plus tu recourras, plus tu t'orienteras naturellement vers une alimentation équilibrée.

Pense également à bien t'hydrater avec des prises hydriques régulières et en petites quantités. Une astuce consiste à partir le matin avec une bouteille d'1,5 litre et de la boire tout au long de la journée. Privilégie l'eau minérale naturelle pour ses propriétés bénéfiques prouvées et varie les marques pour bénéficier des spécificités de chacune.

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défi de rentrée :
le test d'effort pour t'évaluer

En plus de prévenir tout risque pour ta santé, passer un test d'effort permettra également de t'évaluer et si tu le désires de mieux t'entraîner. En dehors des tests médicaux et de labo, il existe également des tests de terrain plus faciles à organiser. Parmi ces derniers, le test demi-Cooper consiste à courir le plus vite possible durant 6 minutes. À l'issue du test, il ne te reste plus qu'à diviser la distance parcourue en mètre par 100 et tu obtiendras ta vitesse maximale aérobie (VMA), une donnée essentielle que tu retrouves généralement dans tous les plans d'entraînement. Tu peux également parcourir le plus rapidement possible 4 tours de piste d'athlétisme : ta vitesse moyenne sur la distance correspondra à ta VMA. Attention, si tu fais ces tests, n'oublie pas de bien t'échauffer avant. Si tu portes un cardio-fréquencemètre pendant le test, tu obtiendras également ta fréquence cardiaque maximale (FCM) qui correspond au nombre maximum de battements cardiaques par minute.

En théorie, la FCM peut être établie selon la formule suivante :

Si tu as moins de 30 ans ou plus de 75 ans:
FC max = 206,9 - 0,67 x âge
Si tu as entre 30 ans et 75 ans :
FC max = 191,5 - 0,007 x âge

ton programme type
de reprise progressive

SEMAINE 1
Séance 1 : 20 min en endurance
Séance 2 : 30 min en endurance ou 45 min de natation ou 1 h de vélo
Séance 3 : 40 min en endurance

SEMAINE 2
Séance 1 : 30 min en endurance ou 45 min de natation ou 1 h 30 min de vélo
Séance 2 : 40 min en endurance
Séance 3 : 50 min en endurance

SEMAINE 3
Séance 1 : 40 min en endurance
Séance 2 : 50 min en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo en endurance
Séance 3 : 1 h en endurance

SEMAINE 4
Séance 1 : 20 min en endurance
Séance 2 : 30 min en endurance ou 45 min de natation ou 1 h de vélo
Séance 3 : 40 min en endurance

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Notre
conseil rentrée !

Le choix d'une « bonne » paire de chaussures est capital dans la pratique du running. Quel que soit ton niveau de pratique, ce choix ne doit en aucun cas relever du hasard.

Comment choisir une
« bonne » chaussure ?

Une « bonne » chaussure doit ainsi correspondre à plusieurs critères qui te sont propres : ton type de pratique, ton niveau et surtout ta fréquence de pratique, mais aussi ton poids et ton type de foulée. C'est pourquoi il est recommandé de s'adresser à un vendeur spécialisé qui saura en fonction des renseignements te concernant sélectionner quelques modèles qui te conviennent avant de procéder à un essai. Un magasin bien équipé pourra compléter cette sélection par un test sur tapis de course visant à analyser ta foulée pour préciser encore la sélection de chaussures.

Pour quel volume d'entraînement ?
Jusqu'à 20 km courus par semaine, une chaussure d'entrée de gamme pour pratique occasionnelle suffit. Entre 20 et 40 km, la pratique est dite régulière et nécessite des chaussures plus endurantes et techniques. Au-delà de 40 km/hebdo -pratique intensive-, il sera opportun de disposer de deux paires de chaussures, adaptées par exemple à différents types d'entraînement et de compétitions : légères pour des séances rapides et compétitions courtes ; amortissantes pour les sorties longues et les courses type semi-marathon et marathon.

Pour quel poids ?
Le fait que tu sois un coureur lourd ou léger orientera la typologie de chaussure à choisir : au-dessus de 75 kg pour un homme et 65 kg pour une femme, on privilégiera une chaussure typée « amorti », qui garantira un maximum de confort et de protection. Cette orientation pourra être pondérée par la qualité dynamique de la foulée. Un coureur à la foulée particulièrement dynamique pourra ainsi opter pour une chaussure plus légère.

Pour quel terrain ?
Tu vas courir en ville, sur route et accessoirement sur chemin, tu choisiras une chaussure avec une semelle route. Tu t'entraines exclusivement en nature et sur chemins accidentés qui requièrent du grip et de l'adhérence, tu pratiques le trail, alors il faut privilégier une chaussure de trail reconnaissable à sa semelle très cramponnée et à sa structure plus rigide.

Quand changer ?
On considère généralement qu'après 500 km parcourus, une chaussure a perdu 50% de ses qualités amortissantes ! Entre 800 et 1 200 km, ce qui correspond à environ 6 mois d'utilisation pour un coureur régulier à 3-4 séances par semaine, il faut donc penser à renouveler son équipement. Idéalement, pour éviter tout risque de blessure, il faut commencer à courir avec ses chaussures neuves en alternance avec les plus anciennes de telle sorte que la transition ne soit pas brutale pour vos articulations, entre une semelle ancienne et ramollie et une neuve encore très ferme.

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Quelle pointure ?
En général, on conseille de choisir ses runnings avec une pointure à une pointure et demi de plus que ses chaussures de ville. Ou de laisser un centimètre entre le bout de la chaussure et ses orteils. Pourquoi ? Pour anticiper le gonflement de tes pieds en courant et éviter qu'ils ne se trouvent contraints et exposés à des frottements intenses synonymes d'ampoules. Un bon truc : aller essayer ses chaussures en fin de journée lorsque le pied est déjà légèrement gonflé par la journée d'activité.

Deux faux amis (à éviter) au moment du choix :
Le look : il ne doit intervenir qu'en tout dernier lieu dans ton choix, après toutes les considérations techniques et physiologiques énoncées plus haut. Rassure-toi, même après cette sélection, il te restera le choix entre plusieurs modèles et alors tu pourras prendre l'esthétique en compte.

Le poids : « elle est légère, on ne la sent pas aux pieds, je vais courir plus vite… » Erreur ! En choisissant une chaussure ultra light, non adaptée à ta corpulence et à ta pratique, tu t'exposes à l'inconfort d'abord, et plus grave, aux blessures. Le défaut d'amorti a des effets rapides sur les tendons et les articulations !

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