#INTERSPORTtraining
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casse la routine et progresse !

Tu as la sensation de t’ennuyer pendant tes séances de training ? Tu as de la peine à rester motivé ? Il est grand temps de casser la routine. Suis nos conseils et repars du bon pied !

Parfois la routine s’installe sans même que l’on s’en aperçoive, faire les mêmes mouvements, le même entrainement, le même parcours, ça nous rassure, mais bizarrement depuis un moment sur cette séance que l’on connaît par cœur, on voit le temps passer, on s’ennuie, on stagne et parfois même on régresse !
C’est le bon moment de casser cette routine, de changer tes habitudes pour reprendre la voie de la progression, dans le plaisir.

Casser la routine, nous en convenons, c’est aussi sortir de son confort habituel, et ça peut aussi faire peur… Pourquoi changer ? Je sais parfaitement ce que je fais et ce qui m’attend, mes exercices ne me font pas souffrir, c’est parfait comme ça ! Sauf qu’à force de répéter les mêmes mouvements, en plus de la routine qui peut atteindre ton moral et ta motivation, tu risques aussi d’user ton corps, tes articulations, aux endroits que tu fais le plus travailler.

En apportant de la variété dans ton entraînement, l’effet de surprise va rendre ta pratique de nouveau plus agréable. Le temps va passer plus vite, tu vas retrouver la sensation de t’amuser et même la sensation de pouvoir progresser à nouveau. Tout cela agit directement sur ta motivation

diversifie

pour continuer de progresser...

Pour progresser dans une discipline, il est clair qu’il faut la pratiquer beaucoup ! Mais il est tout aussi évident que pour s’améliorer dans n’importe quel sport, il faut aussi penser à la préparation physique en général.
Concrètement comment procède-t-on ?

repousse tes limites

Commence déjà par repousser un peu tes limites : quand tu ne transpires plus dans ton tee-shirt, si tu peux faire ta séance en même temps que lire un bouquin, tu dois te poser des questions ! Et si tu passais au niveau supérieur ? Augmente les charges, les répétitions, rajoute des accessoires, il est temps d’aller plus loin ! Par exemple sur l’exercice simple de la planche, essaie de le réaliser avec un soulevé d’haltères (1 ou 2kg suffiront) vers le plafond en alternant bras droit, bras gauche

rajoute des

accessoires

travaille

tes muscles profonds

des exercices plus complexe

Trouve des exercices un peu plus complexes, pour faire fonctionner aussi ton cerveau ! Et faire une surprise à tes muscles !
Toujours sur la base de la planche : démarre sur les coudes reste quelques secondes en position puis monte sur les mains, reste quelques secondes et redescends sur les coudes

teste d'autres activités

Teste d’autres activités, tente des entrainements multisports pour solliciter tout ton corps différemment. Tu peux par exemple t’essayer au Pilates, parfait pour travailler tes muscles profonds et après une bonne séance de cardio c’est hyper complémentaire !

des moyens

pour rester motivé

sers toi des autres

Si tu sens que tu as besoin d’un petit coup de pouce pour te motiver ; pourquoi ne pas faire appel à ton entourage. C’est une des forces du groupe de motiver les individus. En donnant rendez-vous pour ta séance, tu t’engages. Il sera alors plus difficile de renoncer.

profite de la technologie

Profite de la technologie aujourd’hui à disposition des sportifs pour trouver un regain de motivation. As-tu déjà songé à utiliser une appli sportive, pour calculer tes statistiques, dépenses énergétiques, distance parcourue, temps d’activité ? Certaines applications vont encore plus loin pour te motiver :
• Strava : en plus d’être une application qui enregistre précisément toutes les données de ton activité, c’est un véritable réseau social. Tu seras mis en relation avec des milliers d’utilisateurs et copains qui pourront suivre ton activité et t’envoyer des « Kudos » (les félicitations en langage Strava). Tu pourras aussi y trouver des conseils de pratiquants sur leur matériel ou sur leur entrainement et challenger la communauté sur des parcours de course à pied ou de vélo.
• Running Heroes :Cette application se couple avec Nike Running Club, Runkeeper, Runtastic, Strava, Polar Flow, Tom-TomSports, Garmin Connect pour enregistrer tes données durant ton activité et transformer tes kilomètres parcourus en points pour être récompensé (bons cadeaux des partenaires, dons à des associations caritatives, etc.).

challenge-toi

Réveille le gagnant qui sommeille en toi : pour repousser tes limites quoi de mieux qu’un peu de compétition ! T’inscrire à un événement, une course, c’est te fixer un nouvel objectif qui va te rebooster pour t’entraîner.

fais appel

à ton entourage

goûte

à de nouvelles

expériences

mise sur

la nouveauté

En étant accompagné tu peux tenter l’aventure en terre inconnue : essaie de nouvelles activités pour gouter de nouvelles expériences. Encore plus sympa et motivant si tu le fais à plusieurs.
Tu peux aussi aller chercher la motivation dans la nouveauté en matière d’équipement. Une nouvelle paire de baskets, une montre cardio, ça ne donne pas envie de repartir ? Il faut les tester tout de suite ! Dans tous les cas la nouveauté a tendance à nous attirer, notre cerveau aime le challenge !
Et il ne faut pas grand-chose pour égayer une séance : une nouvelle playlist, des nouveaux partenaires ou quelques nouveaux accessoires peuvent suffire. Au cœur même de ta séance de training, tu peux innover : rajoute donc des accessoires à tes exercices fétiches :
Les squats avec haltères : pour augmenter l’intensité de ton effort !
• Squats bucheron : jambes en écarts, pieds vers l’extérieur ; on utilise les h altères comme une hache pour couper une grosse buche.
Squats développés : viens poser tes haltères au sol puis reprends-les la fois d’après pour développer ton squat avec plus de puissance.
Fente avec Step : utilise le step pour surélever un pied, notamment la jambe arrière pour plus de challenge ou pour réaliser des fentes sautées plus punchy !
Planche avec gymball : le ballon peut se mettre soit au niveau des jambes (genoux : plus facile, dessus du pied : plus difficile), soit au niveau des coudes (attention d’avoir les épaules au dessus des coudes).
Et pourquoi pas simplement des accessoires du quotidien ?
Mountain Climber avec une planche de skateboard : utilise le fait que la planche roule pour ramener les jambes vers la poitrine.
La chaise est un super accessoire qui permet de faire plein d’exercices pour tous les niveaux : très utile pour travailler les fessiers ! En tenant le dossier de la chaise tu peux exécuter des mouvements en appui sur une jambe tout en gardant une bonne posture et les battements de jambes sont parfaits pour renforcer les fessiers.
Les marches sont pleines de ressources ! Parfaites pour travailler le cardio, elles sont aussi une bonne façon de rendre la plupart de vos exercices plus difficiles ! On peut par exemple réaliser ses pompes avec les pieds sur la marche.

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l'interview de
josyrunning

Hello, Anne-Sophie, peux-tu te présenter et nous parler de ton surnom de JOSY Running ?

A l’époque de la création du blog nous étions 2, nous courions notre premier marathon (Paris 2012), et nous voulions raconter notre expérience de coureuses passionnées mais pas forcément championnes ! Parler de course et de sport sans se prendre au sérieux ! Comme on le ferait… au café des sports !
Nous voulions un nom sympa un peu vintage et nous trouvions que « Josiane » incarne un peu la nana forte, sympathique, joueuse et rigolote, et nous avions donc envie d’être des Josy !

Tu as de multiples activités : ton blog Josy Running, le métier de coach et celui d’instructrice de Pilates - Comment jongles-tu entre ces trois activités ?

J’aime ce que je fais alors mes journées passent hyper vite, je suis hyper organisée, enfin du moins j’essaie !

Si tu devais décrire ton profil sportif ?

Je suis née avec un souffle au cœur pour lequel je me suis fait opérer à 11 ans, je n’en ai jamais vraiment souffert j’ai toujours été très active, j’habitais dans une station de ski dans les Laurentides au Québec, donc je fais du ski depuis mon enfance.Après mon opération, tout allait très bien, mon cœur fonctionnait à nouveau normalement, sans pour autant être le cœur d’une athlète de haut niveau… Mon chirurgien a dit à mes parents « Tout va bien, bon elle ne courra jamais de marathon, hein, mais bon ce n’est pas grave… » … Je l’ai donc fait mentir !
Je ne sais pas pourquoi je me suis entichée de cette pratique où je ne suis pas particulièrement douée ! Mais j’adore courir ! Je me sens juste bien ! J’ai fait 2 marathons, plusieurs semis, des trails, un triathlon et je ne compte pas m’arrêter là !

Quand on pratique comme toi régulièrement un sport, on peut vite s’enfermer dans une routine. As-tu déjà eu la sensation de tourner en rond dans ta pratique ?

Non et je l’évite au maximum, mon planning est bien chargé avec des horaires fixes pour faire du sport, alors je n’ai pas d’autre choix que de me creuser la tête à chaque séance pour faire des choses différentes !
Je déteste la routine ! Pour mes cours de gym je ne peux pas faire 2 fois la même séance c’est impossible ! C’est ma hantise que les gens s’ennuient !
Je fais tout pour éviter de tourner en rond !

En tant que coach quels sont pour toi ces signes révélateurs d’un entrainement routinier ?

Si tu vas t’entrainer en trainant la patte, si à peine un exercice terminé tu es déjà en position pour l’autre sans réfléchir, que dans une chorégraphie le moindre petit écart te fait tout mélanger, c’est qu’il faut tout changer !
On ne doit pas laisser le corps s’installer dans l’habitude du mouvement, sinon on s’ennuie et on se blesse !

Quelles sont pour toi les méthodes pour casser la routine et conserver sa passion et sa motivation ?

Rajouter des accessoires pour rendre des exos simples un peu plus complexes et rajouter un peu de challenge !
On doit un peu se « secouer les puces » et rien qu’en ajoutant des haltères les exercices qu’on réalisait facilement, trop facilement, deviennent plus engageants ! On doit remouiller le maillot !
Se fixer de nouveaux objectifs, tenter de nouvelles courses ou épreuves ! C’est comme ça que je me motive ! Mais la solution anti routine est aussi dans la découverte de nouveaux sports, l’alternance entre les pratiques sportives, les objectifs et les entraînements. Tout simplement, un bon copain pour se booster c’est parfait pour dépasser son seuil de confort !

Casser la routine est souvent synonyme de sortir de sa « zone de confort », un conseil pour réussir à en sortir justement ?

Pour ma part si je veux sortir de ma zone de confort je m’inscris à une course ! Je sais que comme ça je me forcerai à m’entrainer, faire du fractionné que je déteste, je ne suis pas fainéante, mais j’aime bien rester tranquille sans trop forcer ! Donc parfois il faut que je me donne un coup de boost ! Sinon je demande à un copain de me pousser un peu, toute seule c’est parfois difficile !

Tu coaches des sportifs, eux aussi en proie à la routine ; comment les motives-tu à se surpasser ? La routine est-elle perçue différemment selon le profil du sportif ?

Quel que soit le niveau du sportif la routine n’est pas une bonne chose. Il faut la combattre, elle ne fait pas progresser. Je motive mes élèves en leur donnant envie de revenir en leur proposant des exercices efficaces adaptés à leur niveau ! Certaines élèves souvent plus âgées n’aiment pas trop être bousculées et qu’on change leur petit train-train et bien c’est avec elles que j’abuse encore plus !
Par exemple, je change régulièrement la musique qui accompagne les exercices. Si je fais un circuit training je change systématiquement les exercices et pour une séance de Pilates qui est plus méthodique, je propose à chaque fois un nouvel échauffement et une récupération différente. Parfois, je change simplement l’ordre des exercices.
Cela permet également de faire travailler leur cerveau ! Et finalement elles sont toujours reconnaissantes !

TRAI
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