#INTERSPORTTRAINING
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récupérer pour performer



La récupération est la période dont ton organisme a besoin pour reconstituer l'ensemble de ses ressources physiques, physiologiques et mentales... Elle doit faire partie intégrante de ta planification d'entrainement !

La récupération débute dès l'effort. On l'appelle récupération immédiate. Elle peut être de deux natures : active ou passive.

La première est réalisée en fin de séance, généralement sous la forme de footing lent, marche active ou encore vélo et ce durant environ 10 à 15 minutes. Son principal interêt est de drainer les déchets présents dans l'organisme en augmentant le flux sanguin.

La seconde, dite passive, peut être réalisée de multiples façons : assouplissements / étirements, massages, électrostimulation...

Chaque méthode comporte ses propres avantages. Elles doivent malgré tout être réalisées dans les minutes ou premières heures qui suivent l’entraînement ou la compétition afin d’être efficaces et bénéfiques à ton organisme.

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Récupération :

passive ou active

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boire pour

se reminéraliser

Les fondamentaux :
sommeil, hydratation et nutrition.

Mon premier conseil après l’effort ?
Tu te réhydrates et t’alimentes aussitôt la séance d’entraînement terminée afin de reconstituer au plus vite tes réserves en glycogène puis en sels minéraux et protéines.

La « fenêtre métabolique » est relativement réduite. L’idéal est de reconstituer les stocks en glycogène dans les 30 premières minutes qui suivent l’arrêt de l’effort. La réhydratation quant à elle doit être immédiate et regulière en plus d’être présente durant toute la durée d’entraînement.

L’hydratation est un facteur essentiel de ta performance mais elle est trop souvent négligée… Elle doit être adaptée et spécifique à chaque type d’effort selon sa durée et son intensité. La déshydratation est un facteur principal de la contre-performance. Il est conseillé de boire avant, pendant et après l’effort. Lorsque tu transpires, tu perds des minéraux comme du sodium et du potassium dans ta sueur. Il est donc important de boire pour se reminéraliser.

Un conseil, n’attends jamais la sensation de soif pour commencer à t’hydrater car c’est déjà trop tard…

Plus généralement, Il est important de rappeler qu’une bonne hygiène de vie est primordiale. Une alimentation équilibrée permet de compenser les dépenses journalières causées par les entraînements et ce sans particulièrement générer de carences. De nombreuses marques nous conseillent des produits ou compléments alimentaires aux vertus facilitant la récupération… Pas de précipitation ! Tu dois avant tout demander conseil à ton médecin ou diététicien afin d’organiser ton alimentation en fonction de ta charge d’entrainement. En effet, la majeure partie du temps une diététique bien calibrée associée aux autres techniques de récupération te permettront de pleinement récupérer. Si malgré cela des carences apparaissent il te sera alors possible d’établir un suivi individualisé afin de définir tes besoins en vitamines ou autres compléments alimentaires.

L’endormissement (la sieste) ou le sommeil sont également essentiels pour faire récupérer ton organisme. Le sommeil est l’unique moment ou corps et esprit se relâchent. Cet état de sommeil profond favorise le relâchement musculaire, la destruction des déchets et/ou toxines et la réparation de l’ensemble de tes cellules.

NB : une alimentation riche en glucide favorise un sommeil profond alors qu’une alimentation riche en protéine diminue le cycle du sommeil. Il est donc important que tu veilles à avoir des repas équilibrés au dîner.

L’indispensable : les étirements.

Les étirements ont cette faculté de permettre aux muscles de retrouver leur forme au repos et une certaine élasticité. Attention, les étirements sont proscrits après des entraînements à haute intensité ou post compétition. Les micros lésions provoquées par l’effort sont alors accentuées sous l’effet de l’éloignement des insertions musculaires. En étirant un muscle déjà fatigué voire abimé par l’effort, tu le dégrades davantage en risquant de le faire « saigner ». Tes courbatures seront donc encore plus douloureuses et par définition ta récupération plus longue. Il est donc fortement conseillé de s’étirer uniquement suite à des séances d’intensité faible à modérée…

récupération assistée : humaine ou 2.0

Le massage sportif
souvent réalisé par un kiné, a pour vocation d’accélérer la récupération musculaire et psychique. La main de l’homme est bien souvent la meilleure pour dénouer les « nœuds » du muscle mais pas seulement. Il est scientifiquement prouvé que le contact, les pressions et les manipulations provoquent un état de relâchement mental du sportif. L’intervention d’un ostéopathe est légèrement différente… Celui-ci intervient tel un « mécanicien » expert du corps humain en s’assurant de la bonne fonctionnalité des structures osseuses, ligamentaires et tendineuses.
L’objectif est de redonner de la mobilité aux régions articulaires.

les vêtements « compressifs »
La récupération assistée peut aussi faire appel à des équipements, des plus simples aux plus élaborés. Simples et désormais très connus, les vêtements « compressifs ». Leur principe ? améliorer le retour veineux et lymphatique. Ce sont surtout les membres inférieurs qui sont concernés car les plus exposés à la pesanteur. Grâce à l’utilisation de vêtements de compression ou de contention post exercice, les douleurs perçues sont amoindries et la récupération musculaire améliorée dès le lendemain d’un exercice fatiguant. Il est important de porter ces vêtements dès l’arrêt de l’exercice et ce pendant 12 à 24h.

Pour les entraînements « durs », privilégie plutôt les actes de kinésithérapie comme l’électrostimulation ou encore les massages.

Accélérer

la récupération

musculaire

améliorer tes

performances

L'électrostimulation

Souvent utilisée dans les sports dits d’endurance (vélo, course à pied, trail, triathlon), elle revêt 3 grands intérêts. En effet, les fréquences inférieures à 10 Hz provoquent un battement ou une vibration du muscle et donc une action drainante, relaxante, analgésique. Pourquoi ? L’activité musculaire induite par la stimulation favorise la capillarisation musculaire. Ce flux sanguin amélioré permet d’éliminer les acides emmagasinés dans le muscle, ce dernier retrouve donc plus rapidement son équilibre biochimique.

La cryothérapie

Longtemps réservée aux seuls sportifs de haut-niveau, la cryothérapie est désormais beaucoup plus accessible. La cryothérapie corps entier se sert des effets bénéfiques du froid pour la récupération. En effet, la vasoconstriction permet de limiter la perméabilité des vaisseaux et donc les processus dits inflammatoires. La douleur musculaire est donc amoindrie. Les phénomènes inflammatoires réduits permettent une meilleure récupération intra musculaire.
Les 3 effets recherchés lors de cette technique sont donc anti-inflammatoires ; antihémorragiques et par conséquent antalgiques.

Tu n’oublies pas le mental

Jusqu’ici nous avons principalement concentré notre attention sur la récupération physique et/ou physiologique…un autre type de récupération est pourtant incontournable, il s’agit de la récupération mentale. En tant que sportif tu connais forcément des périodes de plaisir, de joie, d’euphorie, de fierté…mais également des moments plus « sombres » : doute, stress, fatigue, baisse de la concentration, …
Il est évident que la récupération psychologique doit être prise en considération durant les cycles d’entraînement.

Comment faire ? Il existe différentes manières de relâcher ou récupérer mentalement : relaxation, sophrologie, coaching mental, hypnose et encore biofeedback. Elles dépendent avant tout de ta personnalité, de tes besoins mais également de ta sensibilité ou de ta capacité à réagir à ces médecines dites « alternatives ». Toutes ces méthodes sont par conséquent bonnes si elles sont adaptées à ton tempérament et bien pratiquées sous les conseils de professionnels à la pratique de ces mêmes méthodes. Ta faculté à pouvoir accepter le « lâcher prise » sera certainement déterminante. Quoi qu’il en soit, l’absence de prise en compte de ta fatigue mentale peut avoir des incidences directes sur ton bien-être physique et donc tes performances sportives à l’entraînement comme en compétition.

Tu l’auras donc compris, pratiquer un sport fatigue indéniablement ton organisme et ton mental. En fonction du type d’effort fourni ta récupération partielle ou complète peut être plus ou moins longue. Ce qui est certain, c’est que la qualité et la bonne gestion de ta récupération te permettront d’améliorer tes performances et plus simplement de rester en bonne santé.

L’interview

Coach Mathieu

Parle-nous un peu de toi ; qui es-tu ?
qui coach-tu et comment intègres-tu la récupération dans ton travail ?

« Je suis Mathieu, j’ai 29 ans et cela fait 6 ans que je suis préparateur physique. J’ai un Master Entrainement et Optimisation de la Performance ainsi qu’un DU en Préparation Physique. Ancien footballeur de niveau régional, je suis devenu préparateur physique après m’être fait les ligaments croisés. Aujourd’hui, je travaille pour l’équipe de France de trampoline (c’est un sport olympique et nous préparons actuellement Tokyo 2020 !) et je suis également coach dans le Nike+ Run Club. Je m’occupe d’athlètes qui pratiquent le trampoline, la course à pied, les triathlons, … Et de temps à autre, je travaille encore avec des jeunes qui font du football en sport étude. Cela me permet de rester en contact avec ma première passion !

La récupération fait partie de ce que j’appelle l’entrainement invisible. Elle est indispensable à chaque sportif. Bien évidemment, nous l’adaptons en fonction du sport pratiqué, mais il y a des bases, comme l’hydratation, la nutrition qui sont communes à chaque type d’entrainement. La récupération est également différente en fonction du moment de la saison sportive, de ses objectifs, … Mais dans tous les cas, elle doit être une priorité pour chaque personne pratiquant du sport. »

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Nous pensons souvent que la récupération est réservée aux sportifs de haut niveau. Pourquoi doit-on l’intégrer à son plan d’entrainement et pourquoi est-elle indispensable ?

« La récupération est indispensable pour tous. Chacun doit l’intégrer dans son plan d’entrainement. Contrairement aux idées reçues, elle l’est encore plus pour un sportif lambda, puisqu’il connait plus de stress qu’un sportif de haut niveau. Le stress au travail par exemple ou encore le stress dans certains aspects de la vie personnelle peuvent augmenter les risques, d’où l’importance de la récupération qui permet de mieux protéger notre corps et de prévenir les blessures. Elle permet également d’éviter le surentrainement, qui augmente considérablement le risque de blessures. Une bonne récupération permet au corps de s’adapter ; donc d’assimiler la charge d’entrainement. En fait la récupération permet tout simplement de mieux progresser et donc d’améliorer ses performances. »

Les sportifs que tu accompagnes, comprennent-ils toujours la nécessité de bien récupérer ?

« Tout dépend ; cela dépend souvent du passé du sportif. Lorsque l’on a déjà connu la blessure, on est souvent plus réceptif à la nécessité de la récupération. La confiance établie avec l’entraineur compte beaucoup dans ces moments. Il est important d’établir un lien de confiance avec l’athlète. Il fait plus facilement ce qu’on lui conseille de faire. »

Il existe 2 façons de récupérer : la récupération passive et la récupération active. En quoi cela consiste ?

« Les deux sont très importantes ! La récupération passive consiste à ne vraiment rien faire et laisser totalement son corps se reposer. Oui ! Ne faire absolument aucune activité pour laisser son corps se reposer et assimiler l’effort et ainsi s’adapter. La récupération active consiste à laisser son corps en activité en trottinant par exemple. La récupération active permet de maintenir une certaine intensité et permet surtout d’éliminer les déchets organiques induits par l’effort. Les 2 types de récupérations sont donc toutes les deux indispensables et complémentaires. »

Quelles sont les automatismes à prendre pour une bonne récupération ?
« Tout d’abord, il faut savoir que récupérer c’est anticiper ! Les automatismes doivent surtout être mis en place avant l’entrainement pour préparer le corps à l’effort. La première chose à faire est de s’hydrater. Il est recommandé de boire 2 à 3L d’eau par jour. Pendant un effort d’une heure, il est nécessaire de boire 1L d’eau, par petite gorgée.

Ensuite, la nutrition est également très importante. En fonction de l’effort que tu vas fournir, tu dois apporter à ton corps les aliments dont il a besoin. Si ton effort dure plus de deux heures, il faut un apport énergétique en glucides important. C’est ce qui te donnera de l’énergie. Bien préparer son corps avant l’effort permet de faciliter la phase de récupération ensuite.

Après l’effort, il y a ce qu’on appelle la fenêtre énergétique. Notre corps va continuer à puiser dans nos réserves après l’effort. Il faut donc, pendant cette fenêtre énergétique apporter de l'énergie à l’organisme pour compenser celle dépensée pendant l’effort. Il est nécessaire de manger les bons aliments pour remplir les réserves d’énergie épuisées, avec des éléments riches en glucides et en s’hydratant.
Reprendre de l’énergie après sa séance de training, c’est déjà préparer la séance suivante. Il n’y pas d’aliment miracle, mais la banane est un fruit très apprécié des sportifs. Elle est pleine de glucides et de magnésium, ce qui permet de remplir rapidement les ressources épuisées pendant l’effort. Les fruits secs permettent également de récupérer ces dernières. Personnellement, je conseille également aux sportifs d’ajouter du curcuma dans leur alimentation quotidienne ; c’est un très bon anti-inflammatoire. La baie de goji est également bénéfique pour le corps. Elle est pleine d’antioxydant et permet donc d’éviter les courbatures et les crampes. Enfin, la clé est qu’il faut manger de tout un peu, et manger un peu de tout ! Concernant les boissons énergétiques ou encore de récupération, j’ai une astuce simple qui permet de faire sa propre boisson et qui est tout aussi efficace. Il suffit de mettre une brique de jus de pomme dans son litre d’eau, que l’on doit boire pendant l’effort ! C’est une bonne boisson de récupération.

Après s’être réhydraté et nourri, il est important de s’étirer. Il faut détendre les muscles, les étirer pour leur redonner de l’amplitude. Ces étirements permettent de drainer les muscles et donc les déchets accumulés. On peut également faire une séance d’auto-massage, très efficace et surtout très agréable. »

Tu parles des massages, sont-ils vraiment bénéfiques ? Que préconises-tu ?

« Comme dit juste avant, le massage ou l’auto-massage peut être très bénéfique. Ils permettent de diminuer la tension musculaire et détendent les muscles après l’effort (où ils sont contractés). Les massages ont un effet drainant, ils permettent de mieux récupérer et sollicitent doucement les muscles. Ils permettent également de libérer de l’endorphine, donc générer du plaisir, c’est tout bénéfique. Le part psychologique de la récupération est également très importante ! »

Le sommeil est également très important dans le processus de récupération ?
Que préconises-tu ?

« Il est conseillé de dormir 8h par nuit. Après, cela dépend aussi de tes besoins personnels. Je recommande à mes sportifs de faire une micro-sieste de 20 minutes dans la journée. Ce qu’il est important de comprendre, c’est que les heures de sommeil avant minuit sont beaucoup plus efficaces. Elles permettent de mieux récupérer. Je conseille donc de se coucher plus tôt pour mieux récupérer. Quelques sportifs avec lesquels je travaille sont parfois stressés (souvent avant une grosse compétition) ce qui peut les empêcher de trouver le sommeil. Des exercices de relaxation et la sophrologie permettent d’éviter ce stress. »

On parle de plus en plus de récupération par électro stimulation ou cryothérapie.
Quel est ton avis ?

« Aujourd’hui, ces deux pratiques sont de plus en plus accessibles. Je conseille à n’importe quel type de sportif de les pratiquer. Il est juste important de ne pas faire n’importe quoi. Il ne faut pas hésiter à demander des conseils aux spécialistes pour que cela soit vraiment efficace ! La cryo c’est la thérapie par le froid, qui a pour but d’optimiser la récupération. Ce qui est en train d’exploser en ce moment est la cryothérapie corps entier (soit dans une chambre froide soit dans un tube avec juste la tête qui dépasse). L’idée est de "choquer" le corps par le froid. En descendant jusqu’à -130° (-110° pour les chambres) la température périphérique du corps diminue fortement. Le corps se sent en danger et réagit en secrétant des anti-inflammatoires. Cela réduit donc les sensations de douleurs (musculaires et articulaires). La séance ne dure pas plus de 3 minutes et on se sent souvent très détendu juste après. Actuellement aucune étude scientifique ne montre de bénéfices directs sur l’efficacité de la cryothérapie pour récupérer. Certaines études parlent de perceptions de récupération, mais rien de scientifiquement établi.

Peut-être est-ce encore plus psychologique que physiologique.... Mais si l’athlète se sent mieux et s’il a l’impression que ça marche ; je dis oui ! Il doit simplement respecter les protocoles et être encadré par un professionnel. Pas de raison, donc, de se priver ! Mais cela ne se fait pas n’importe comment, il y a quand même un risque lié au froid extrême ! »

Recommandes-tu d’autres méthodes de récupération ? En existe-t-il des plus confidentielles ou réservées à un certain type de sportifs ?
« Ce que je recommande, c’est surtout de se faire plaisir. Les petits rituels, qui n’ont pas forcément d’efficacité prouvée scientifiquement, sont utiles également dans la récupération. L’effet placebo si ça marche pourquoi pas ! Souvent, ils procurent aux gens de l’endorphine et donc du plaisir ; c’est primordial dans la récupération !

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