#INTERSPORTrunning
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appréhender émotionnellement
un objectif

Courir en compétition exige une participation physique et psychologique totale de la part du coureur. Dépassement de soi et émotions garantis à condition de bien gérer son stress !

le stress,

ça se gère

Quand le jeu devient un enjeu, l’angoisse et la pression montent, le doute et la peur s’installent. Peur de mal faire, d’échouer, de décevoir… Ce que tu dois te dire avant tout, c’est que tout le monde connait ce stress avant une compétition. Cette peur, elle peut autant te paralyser et inhiber ton potentiel qu’elle peut te mettre dans les meilleures prédispositions pour affronter le contexte de la course et te préparer à l’action le moment venu. Si tu ne peux pas l’éliminer, tu peux apprendre à gérer ce stress pour te mettre dans les meilleures dispositions.

avant la compétition :
Faire face à son stress

La perception d’incertitude et l’importance que tu donnes à la compétition (l’enjeu) peuvent influencer ton stress. Cette perception est elle-même influencée par tes capacités mentales comme la confiance et l’estime de soi, ta motivation, tes ambitions, les conséquences positives et négatives qu’auront chez toi la réussite ou l’échec. Il s’agit donc de faire le rapport entre les demandes de la situation et tes propres ressources.
Cette réflexion est primordiale pour gérer ton stress :
Comment te représentes-tu la situation ? Est-ce que tu penses avoir les moyens de faire face à la situation ? La raison de ton anxiété est-elle fondée ? Prends-tu des risques ? Quels moyens possèdes-tu pour faire face ? Bien évidemment, tu dois agir en amont en choisissant des objectifs accessibles, cohérents avec ton niveau, tes disponibilités pour t’entraîner et ton état de forme.

pendant la compétition :
penser à autre chose

Evade toi ! Tu peux imaginer une maison représentant l’épreuve et sa construction au fur et à mesure de celle-ci, tu peux penser à des choses que tu vas faire après. Détourner ton attention de l’exercice peut avoir un véritable effet physiologique et te faire oublier la souffrance et la fatigue liées à l’effort.

évade toi

en pensant

à autre chose

l'auto-persuasion

est un véritable

moteur

fais le plein

de confiance en toi

Pour t’engager dans ton objectif, tu dois avoir confiance en toi-même. Fais l’inventaire de ton capital : « Qu’est-ce qui fait ma force, quels sont mes atouts pour réussir ? » Cette prise de conscience favorisera confiance et conviction dans ta capacité à atteindre l’objectif.

avant la compétition :
Faire face à son stress

Tes amis, tes parents, tes partenaires d’entraînement peuvent participer à atténuer ton stress, à condition que tu t’entoures de personnes qui croient en toi, qui ont toujours été à tes côtés. À contrario, les personnes qui doutent de tes capacités face à l’objectif doivent être tenues à l’écart.

pratiquer en toute circonstance l'auto-persuasion positive

Le dialogue intérieur positif du type « je vais gagner, je suis fort, j’ai les moyens de réussir » est essentiel. Cette auto-persuasion est un véritable moteur qui te poussera à t’investir toujours plus et à concrétiser tes efforts par l’obtention de résultats.

le mental

par l'entraînement physique

Un coureur bien préparé physiquement, techniquement est un coureur préparé psychologiquement. La compétition n’est que la reproduction de la performance établie à l’entraînement.

du croire au vouloir

Il est nécessaire à un moment donné de passer du domaine de la croyance à celui de la volonté. Vouloir gagner ou tout simplement donner le meilleur de soi-même est un acte de chaque moment où chaque action représente un moyen d’atteindre l’objectif. Vouloir, c’est s’entraîner dur, se rappeler à tout moment vers où on veut aller, ce que l’on veut obtenir, et tout faire pour n’avoir aucun regret.

intégrer les expériences de réussite

À l’entraînement, chaque exercice, chaque séance, chaque expérience doivent être intégrés dans ta mémoire. Chaque action apporte sa pierre à l’édifice. L’entraînement est comme un morceau de musique où toute note à son importance. Chacune de ces réussites doit être mémorisée dans ton esprit afin de construire peu à peu ta confiance.

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Le nombre de types d’images que comprend un programme efficace de visualisation. Chacune de ces images a un but spécifique :
- un tableau, sur lequel on écrit ses propres objectifs, et les images positives de soi après une performance ;
- un paravent, pour se réfugier et éliminer les pensées dérangeantes ;
- une machine énergétique, pour réguler le niveau optimal d’activation.
le chiffroscope
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Le nombre de types d’images que comprend un programme efficace de visualisation. Chacune de ces images a un but spécifique :
- un tableau, sur lequel on écrit ses propres objectifs, et les images positives de soi après une performance ;
- un paravent, pour se réfugier et éliminer les pensées dérangeantes ;
- une machine énergétique, pour réguler le niveau optimal d’activation.
le chiffroscope

tout faire

pour n'avoir

aucun regret

imagine-toi

courir

les techniques

de lutte contre le stress

Outre l'entraînement, il peut être intéressant d'utiliser certaines technique plus scientifiques de la psychologie du sport dont la mise en œuvre se fait la plupart du temps en dehors des séances d'entraînement.

l'imagerie mentale

L’imagerie mentale consiste en la réalisation d’un mouvement ou d’une action motrice par l’intermédiaire d’un processus mental. Tu peux t’imaginer en action comme un spectateur, à l’image des skieurs qui répètent mentalement leur descente avant le départ. Les bénéfices de l’imagerie mentale ne sont possibles que si l’image est nette et précise, mais aussi d’une certaine durée.

relaxation physique et mentale

La technique de relaxation physique et mentale peut être intéressante dans la construction de la confiance et la gestion du stress. Imagine-toi courir : l’air est frais, tu le sens sur ton visage. Tu es avec d’autres athlètes en compétition, tu te sens en pleine forme et sûr de toi ; observe avec attention les couleurs, les paysages qui t’entourent, les sons, tes perceptions émotives et corporelles ; concentre-toi sur l’objectif que tu t’es fixé, évalue ton état physique, répète-toi plusieurs fois ce que tu veux dans cette compétition ; maintenant focalise ton attention sur toi et tes bonnes sensations physiques ; tu éprouves de la joie car tu vas atteindre ton objectif.

la relaxation musculaire de jacobson

La relaxation musculaire de Jacobson a pour objectif de reprendre contact avec le corps et d’en approfondir la connaissance et propose pour cela d’alterner la mise en tension d’un muscle ou d’une partie du corps et le relâchement. On devient alors conscient des tensions musculaires de notre corps. Une pratique facile à mettre en place avant ou en dehors d’une compétition pour chasser le stress et retrouver calme et sérénité.

conclusion

N’oublie pas l’essentiel, courir doit rester un plaisir avant tout! Alors « no stress », ou plutôt « good stress » !

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le regard de l'expert
ELODIE CLOUVEL

elodie nous raconte ses expériences des grandes compétitions

Vice-championne olympique en pentathlon moderne, Elodie a toujours rêvé de victoires. La compétition ne lui a pas toujours souri mais ses échecs sont devenus une force pour enfin briller en 2016. Aujourd'hui, elle nous fait part de l'importance de la préparation mentale pour maîtriser ses émotions en compétition.

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Le conseil
produit

Je prépare mon sac de course la veille

Pour éviter tout stress supplémentaire le jour J, tu dois préparer ton sac de course la veille de l’épreuve. Pour faciliter cette préparation, décompose ce dont tu as besoin avant la course (licence ou certificat médical, vêtements pour l’échauffement, boisson ou gel d’attente…), pour l’épreuve même (tenue et accessoires, ravitaillement, porte-dossard ou épingles) et enfin pour l’après course (collation, tenue et affaires de toilette).

RUN
NING.
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Le défi
je teste la relaxation
de jacobson

Exercice position couchée sur le dos.

Temps de tension musculaire : 3-4 respirations ;
Relâchement : 1 respiration.

Chaque position doit être répétée 2-3 fois.

exemple pour les membres inférieurs
01
Plie le pied droit
et tes orteils vers toi. Tension sur le devant de la jambe
et en dessous du genou.
02
Étends le pied ou les orteils
vers le bas. Tension dans le mollet
03
Soulève la jambe à partir
du genou. Tension sur le devant de la cuisse.
04
Pousse la jambe vers le sol. Tension à l'arrière de la cuisse.
05
Soulève la cuisse. Contraction dans l'abdomen
au niveau de la hanche.
06
Soulève le genou
par une pile de livres
et appuie la cuisse vers le bas. Tension au niveau des fesses.
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