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#INTERSPORTRUNNING
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Mieux courir
toujours avec un objectif



Pour progresser en course à pied, rien de tel que te fixer des objectifs.
Pourquoi ? Comment ?
Quelques explications s’imposent, avant de filer t’entraîner !

Que tu sois débutant en running ou déjà un fervent adepte, te fixer des objectifs à court, moyen et long terme est une étape importante dans une démarche de progression. Ces objectifs fixent une direction et, c’est primordial, entretiennent ta motivation chaque fois que tu iras courir.

Tu veux partir du bon pied ? Définis ton objectif principal le plus tôt possible de manière à construire et planifier intelligemment le programme d’entraînement ad’hoc. Entre temps, fixe-toi des sous-objectifs qui seront autant d’étapes intermédiaires vers le but final (un escalier se monte marche par marche n’est-ce pas ?). Des compétitions dites « de préparation » pour entretenir et développer ta motivation, contrôler tes progrès réalisés et pourquoi pas réajuster le programme d’entraînement en fonction de tes résultats.Tu envisages un semi marathon ? Pense alors à inscrire un 10 km puis un 15 km ou un trail court dans ton planning. Si ton but est de courir un 10 km, vise plutôt un 5 km, un cross court ou une corrida en guise d’épreuves intermédiaires.

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3
pour
une meilleur progression
séances
par semaine
le chiffre clé
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Cours comme
les champions,
garde ton cap !

En décidant de te fixer des objectifs, tu maximises tes chances de progresser. Comme disait Sénéque : « Il n’y a de vent favorable que pour celui qui sait où il va ». Ainsi, une fois ton objectif défini, il ne te reste qu’à planifier ton entraînement afin d’arriver le jour J au maximum de tes possibilités ; ce qu’on appelle plus communément le pic de forme. C’est ce à quoi s’astreignent les champions, et c’est parfaitement adaptable à tout pratiquant. Pour atteindre ce pic de forme, prévois la planification de l’entraînement en 4 périodes distinctes :

- générale : concentre-toi sur le développement de ta force (préparation physique générale et spécifique), de ta vitesse et de ton endurance. En moyenne, la préparation générale dure 3 à 4 mois. Pendant cette première phase, il est indispensable d’alterner une semaine de repos relatif toutes les 2 à 3 semaines de développement afin de ne pas tomber dans le surentraînement.

- spécifique : période préparatrice à la compétition durant laquelle tu dois travailler ta vitesse spécifique, autrement dit l’allure de compétition. Comptez 4 à 6 semaines pour une préparation 10 km et jusqu’à 8 semaines pour un semi marathon.

- compétitive : période clé du programme d’entraînement qui peut être envisagée sur 3 à 6 semaines pour un coureur de 10 km et jusqu’au semi marathon.

- régénération : période de transition entre deux compétitions marquée par du repos complet et/ou relatif.

Connais-toi pour mieux te préparer

Tu es décidé à progresser ? Définis tes objectifs en cohérence avec ton niveau de départ, tes disponibilités et le délai dans lequel tu désires atteindre ces objectifs.

Ta première démarche de coureur consiste donc à passer un test d’effort réalisé en centre médico-sportif ou sur le terrain (sur une piste d’athlé par exemple). C’est le meilleur moyen de connaître ton potentiel et notamment ta VMA. Grâce à cela, il devient possible de prédire précisément les performances envisageables sur une distance donnée et ce faisant, de construire un programme d’entraînement personnalisé. Bien évidemment, l’objectif et l’entraînement doivent tenir compte de tes disponibilités.

Alors, prêt pour définir tes prochains objectifs ?

Je fixe
mes objectifs
en 5 étapes

1. Je fais mon état des lieux

- Test d’effort pour déterminer VMA et FCM
- Détermination des zones cardiaques d’entraînement

2. Je me fixe un objectif à long terme et le visualise sur mon calendrier

- Je tiens compte de mes disponibilités (vacances/travail)
- Je choisis un objectif atteignable en fonction de mon niveau, de mes acquis ou précédents objectifs.

3. J’établis une liste d’objectifs intermédiaires

- Répartis à intervalles réguliers dans le temps
- D’un niveau impérativement moins élevé que l’objectif final

4. Je consigne sur mon calendrier les séances d’entraînement hebdomadaires

5. Je consigne sur un carnet, un livret, un tableau, le résultat de mes efforts

- Séances d’entraînement
- Compétitions

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Philippe
Richet



Un marathon au Pôle Nord, c’est le nouveau défi fou que s’est lancé Philippe Richet. L’occasion pour nous de faire plus ample connaissance avec ce coureur... Qui détestait courir!

Avant d’évoquer ton projet de course, commençons par te présenter.
J’ai 48 ans, suis marié et père d’une fille de 16 ans. Nous habitons Mont-de-Marsan dans les Landes. Côté professionnel, je suis cadre chez Intersport Saint-Pierre-du-Mont, où je m’occupe plus spécifiquement des achats de textiles et d’accessoires.

La course à pied, c’est une passion de longue date? C’est venu comment?
C’est venu sur le tard, après avoir longuement pratiqué des sports collectifs : foot, rugby, basket. Pour être franc, je détestais courir et je ne pensais pas avoir de prédisposition pour cette pratique. J’y suis venu presque par hasard, pour participer à une course locale. C’est aussi un moment où j’avais décidé de réagir face à quelques kilos en trop... Et pour arrêter de fumer. Après, les courses se sont enchaînées. Après un premier marathon terminé en 3h 21, j’ai commencé à m’intéresser de plus près à l’entraînement pour me fixer un objectif de 3 heures... Atteint à la 7ème tentative. Depuis j’en compte une quarantaine courus un peu partout dans le monde.

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Tu as aussi quitté la route pour le trail et d’autres défis parfois très lointains.
Oui après le marathon, j’ai eu envie de goûter au trail et là encore j’ai démarré très fort, par le Grand Raid de La Réunion. Un défi d’autant plus fou que je l’ai préparé en un mois seulement, après une opération du ménisque. Cela a été une formidable expérience, faite de rencontres et de solidarité. Une ambiance que j’ai retrouvé sur le Marathon des Sables au Maroc l’année d’après (2013). Après un retour sur route pour les 100 km de Millau, je me suis qualifié pour deux épreuves mythiques : l’UTMB (160 km autour du Mont Blanc) et le Spartathlon (250 km sur route entre Athènes et Sparte, en Grèce). Puis j’ai mis le cap sur l’Australie pour The Track (520 km en 9 étapes et en autosuffisance). Plus récemment, j’ai enchaîné Trail et Marathon de la muraille de Chine, et les 273 km de Grand to Grand dans le magnifique décor du Grand Canyon aux Etats Unis.

Ces courses nécessitent un entraînement régulier et intense. Comment arrives-tu à concilier cette pratique, le travail et ta vie de famille ?
J’ai de la chance, je n’ai pas besoin de beaucoup de sommeil, ce qui me laisse du temps pour m’entraîner. Et heureusement car je fais minimum une centaine de kilomètres par semaine. En général, je cours avant ou après le travail selon la saison. Le dimanche, c’est le jour de la sortie longue. Je pars tôt, vers 6 ou 7h, de façon à ne pas trop empiéter sur la vie de famille. Je fais pareil lors de mon jour de repos en semaine.

Le 9 avril c’est une autre aventure qui se présente, le marathon du Pôle Nord. Parle-nous de cette course atypique et de ta préparation qui a dû être assez particulière.
C’est un marathon, donc 42 km, mais couru dans des conditions très particulières, au niveau du pôle magnétique, sur un circuit de 5 km environ. Il peut faire jusqu’à -40° ! Déjà le voyage est original. Après un vol jusqu’à l’archipel de Svalbard en Norvège, c’est un avion russe qui assure la liaison d’approche, puis un hélico le matin même de la course. Pour ma préparation, j’ai renoué avec les plans d’entraînement marathon, en ajoutant un peu de vitesse dans mon kilométrage. Je suis allé courir dans le sable et aussi dans la boue, pour travailler le cardio. En parallèle, je suis allé courir sur les pistes de ski de fond de la Pierre Saint- Martin, dans les Pyrénées. Enfin, j’ai aussi fait des séances d’elliptique dans un frigo industriel à -20°.

On imagine que ton équipement doit être très spécifique également.
Par ces températures extrêmes, l’air ne doit pas pénétrer les vêtements. J’envisage deux possibilités : soit une combinaison intégrale en céramique stretch, soit une formule plus classique, avec plusieurs couches ; t-shirt manches longues et collants thermiques, plus une couche Windstopper pour couper l’effet du vent. Moufles pour les mains, masque de ski polarisant pour les yeux et masque bouche-nez. Pour les chaussures je pense à des runnings légères (200g) avec semelles crantées et des crampons en tungstène pour la glace, avec des sur-chaussures de protection. Outre la course elle-même toute cette partie préparation est également très excitante. J’ai tellement envie de bien vivre cette aventure.

3

les différents
Profils
de runners

4

Mon

projet sportif

Je découvre