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Publié le 09/11/2016

3 étapes nutrition pour

récupérer après un ultra-trail

Bonheur, délivrance, épuisement: vous avez franchi la ligne d’arrivée de votre ultra-trail ! Après avoir couru pendant des heures, dans des conditions extrêmes, souvent avec très peu de sommeil, le moment venu est à présent celui de la récupération, étape décisive pour répondre aux besoins de votre organisme éprouvé. Bien que personnelle à chaque corps, suivez nos conseils pour bien récupérer.

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FIN DE L'ÉPREUVE : JE ME RÉHYDRATE

Après un tel effort, il faut avant tout veiller à se réhydrater. Pour compenser les pertes hydriques et de sodium, il est recommandé de boire une eau fortement minéralisée et riche en sodium de type Vichy Saint Yorre, Vichy Celestin, Quezac…) ou une eau salée préparée par vos soins (1 g à 1,5 g de sel de cuisine par litre de boisson). En plus de vous réhydrater, ces eaux enrichies permettent de diminuer l’acidité sanguine.

2

JUSTE APRÈS L'ÉPREUVE : JE RECONSTITUE MON STOCK DE GLYCOGÈNE ET JE RÉPARE MES FIBRES MUSCULAIRES

Après un ultra-trail, vos réserves sont amoindries. C’est pourquoi immédiatement après l’effort, il faut profiter de la « fenêtre métabolique » pour reconstituer rapidement ses stocks énergétiques en ingérant du glucose et du fructose. Le glucose permet de reconstituer le glycogène musculaire et le fructose participe davantage à la reconstruction du glycogène hépatique. Dans la pratique, il est recommandé de boire des boissons de l’effort contenant des glucides ou encore d’associer des produits laitiers sucrés (yaourt aux fruits, riz au lait, yaourt sucré) à des aliments glucidiques à index glycémique élevé : fruits secs (dattes, abricots, figues) pain d’épices, barre de céréales, pâtes de fruits, jus de fruits…). En revanche, des aliments comme les noix seront plus difficiles à digérer après un effort aussi intense.

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PREMIER REPAS POST ULTRA-TRAIL : JE MANGE QUOI ?

Vous rêvez d’une bière et d’un cheat-meal ? Ces derniers ne sont malheureusement pas recommandés après l’effort que vous avez fourni. Le premier repas post-course doit être digeste avec un apport hyper-glucidique, un apport lipidique faible et un apport protéique normal.