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Publié le 22/11/2016

L'échauffement d’avant-match

Foot : n’effleurez plus

la victoire, possédez-là !

Souvent négligé voire ignoré des footballeurs, l'échauffement d'avant-match constitue pourtant l'une des étapes essentielles d'une bonne préparation. En mettant les muscles en condition, il permet de faire ressortir le meilleur de vos capacités mais également de prévenir d'éventuelles blessures. Pour éviter de finir sur une civière et de ne plus pouvoir jouer pendant des semaines, voici quelques exemples d'exercices simples avant d’enfiler votre maillot.

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PHASE 1 : RÉVEILLEZ VOS MUSCLES

Le premier objectif est relativement simple : il s'agit de réchauffer vos muscles et de les tirer de leur sommeil, pour que votre corps s'adapte peu à peu aux efforts que vous allez lui imposer après le coup d'envoi. Et pour qu'il ne soit pas réticent à l’effort, votre corps a besoin d’un démarrage en douceur. Les premiers exercices sont donc principalement cardio-respiratoires et visent à vous faire monter en puissance.

Généralement, ce travail se fait par des courses :

  • Lentes, pour se préparer à trottiner dans les dernières minutes du match et ainsi économiser de l'énergie et pouvoir gérer une éventuelle prolongation.
  • Rapides, pour courir après tous les ballons, même ceux qui vous sembleront perdus.
  • Avec les hanches vers l'extérieur et l'intérieur, pour travailler les fameux adducteurs, qui ne sont pas les adjoints de l'entraîneur mais bien des muscles situés à l’intérieur des cuisses.
  • En « talons-fesses », parce qu'il vaut mieux que ce soit vous qui vous motiviez et non la semelle de votre coach !
  • En pas chassés, pour vous préparer à toutes les situations.
  • En sautant, pour préparer notamment votre célébration de but !

Avec ces premiers déplacements, vous avez déjà fait monter la température de votre corps en attendant d'en faire de même avec celle du stade.

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PHASE 2 : RENFORCEZ VOS MUSCLES

La deuxième phase d'un échauffement consiste généralement à garantir la solidité et la souplesse de vos muscles et tendons grâce à un travail dynamique. Concrètement, il s'agit de les préparer aux contractions auxquelles ils vont être soumis pendant le match, à travers des séries d'exercices plus rythmées. Plus rythmées, voici nos séries d'exercices préférés pour échauffer les muscles les plus importants :

  • Le gainage. Très utile à la coordination musculaire, le gainage se pratique sur les coudes, selon deux techniques distinctes : la « planche latérale » si vous êtes de côté ; ou le « banc » si vous êtes face au sol.
  • Les squats (ou accroupissements). Cet exercice vous fait travailler notamment les ischios-jambiers. Hanches et genoux à 90°, baissez-vous lentement en conservant un dos bien droit et en poussant au maximum vers l’arrière votre fessier, puis remontez rapidement avant de terminer le mouvement par un petit saut sur la pointe des pieds. Facile : c'est comme imaginer de s'asseoir sur une chaise.
  • Pour les quadriceps : vous travaillez à deux. Placez-vous à genoux, les cuisses à la verticale, dans l’axe du corps. Votre partenaire se place derrière vous et retient vos mollets au sol. Vous vous penchez ensuite en avant, le dos et les cuisses toujours alignés, et tenez la position...
  • Lancé de bras. N'allez pas croire que votre gardien soit le seul joueur qui utilise ses bras en plein match. N'oubliez donc pas d’effectuer une vingtaine de mouvements verticaux et horizontaux avec vos bras. Ils vous permettront de réussir vos touches ou de vous élever au-dessus de la défense adverse pour marquer de la tête.
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PHASE 3 : MUSCLEZ VOTRE JEU ET VOTRE ESPRIT

C'est sans doute la partie la plus excitante de cet échauffement d'avant match car elle reproduit des situations de jeu. Avec ou sans ballon, découvrez notre simulation de séquences de jeu pour peaufiner votre technique à quelques minutes du coup d’envoi ! Réactivité et renforcement de votre mental assurés par :

  • Des sauts : après de grandes foulées ou même après avoir entrechoqué votre épaule contre celle d’un de vos partenaire. Pourquoi ? Pour vous préparer aux futures séquences de jeu « musclées ».
  • Des traversées de terrain : à vitesse quasi maximum, partez en reconnaissance des lieux, imprégnez-vous de l’ambiance et sentez l’envie de jouer monter en vous. Pourquoi ? Car vous allez devoir sprinter sans relâche au moins une fois au cours du match !
  • Des passes, tirs et contrôles : à effectuer seul, puis avec vos coéquipiers. Pourquoi ? Pour ne jamais rater le ballon, et pouvoir refaire le mouvement quasiment à l’aveuglette, lorsque vous serez pris de cours au cœur du jeu.
  • Des jeux courts en équipe réduite et à une touche de balle. Pourquoi ? Pour avoir un maximum de réactivité, et empêcher l’adversaire de vous déposséder du ballon !