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Publié le 20/11/2016

6 conseils pour passer du

semi-marathon au marathon

(presque) sans effort !

Après les 10 km et les semi-marathons, vous ne rêvez plus que d’une distance: le marathon! Comme pour de nombreux coureurs, il est devenu votre graal et vous êtes prêts à vous élancer. Épreuve reine, le marathon impose une préparation spécifique et une motivation à toute épreuve. Voici nos conseils pour passer du semi-marathon au marathon dans les meilleures conditions.

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SÉLECTIONNEZ VOTRE COURSE

Le choix de son premier marathon n’est pas anodin et il est judicieux de choisir un marathon qui vous fait très envie: votre motivation à le terminer n’en sera alors que plus forte. Entre les grands événements sportifs comme le Marathon de Paris ou le marathon qui se déroule près de chez vous, choisissez celui qui vous fait le plus rêver, sans omettre tous les éléments logistiques à gérer autour (déplacements, hôtels, présence de la famille ou d’amis...).

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TROUVEZ LE TEMPS

En moyenne les plans d’entraînements pour un marathon durent de 12 à 16 semaines. Entre préparation générale, fractionnés, sorties longues, ce sont a minima trois entraînements par semaine qu’il faut planifier. Aussi, avant de vous lancer, vérifiez que vous avez le temps pour vous y consacrer. Cela peut signifier de choisir un marathon qui a lieu au printemps plutôt qu’à l’automne car vous n’aurez pas la possibilité de vous entraîner l’été.

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TROUVEZ UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT QUI VOUS CONVIENNE

Sachez qu’il existe des milliers de plans d’entraînement pour le marathon ! Pour faire votre choix, veillez naturellement à ce qu’il s’adapte à votre condition physique et à vos possibilités d’entraînement. Afin de vous y retrouver plus aisément, n’hésitez pas à analyser ce qui a fonctionné pour le semi-marathon. Choisir un entraîneur ou s’inscrire dans un club d’athlétisme peuvent aussi être des choix judicieux car vous bénéficierez de l’expertise de professionnels et de la dynamique d’un groupe.

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COURIR PLUS... ET PLUS LONGTEMPS

Passer du semi-marathon au marathon implique de faire plus de kilomètres lors de la phase de préparation afin de préparer au mieux votre corps à l’effort et à être plus endurant. Selon votre niveau (débutant ou expert), vous travaillerez ainsi davantage en endurance fondamentale qu’en vitesse, même si des séances de fractionnés longs et courts seront intégrés dans votre préparation.

La course en endurance se pratique toujours en restant à l’écoute de son corps et de ses sensations, tout en restant dans un niveau d’effort modéré. Comme pour un semi-marathon, vous augmentez progressivement la distance à parcourir ou la durée de la séance. Pour éviter le sentiment de solitude et de lassitude, n’hésitez pas à solliciter le soutien d’un ami pour vous accompagner en courant ou à vélo.

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ENTRAÎNEZ-VOUS EFFICACEMENT

Un marathon, cela peut être long, voire très long. Pour vous préparer de manière efficace à ces 42,195 km, vous pouvez opter pour la méthode Cyrano. Cette dernière consiste à alterner des périodes de course avec des périodes de marche. L’objectif est de briser la barrière psychologique de la distance et de profiter des périodes marchées pour récupérer. Une méthode qui a fait ses preuves pour courir efficacement plus longtemps! Puisque vous avez l’habitude de courir des semi-marathons, essayer cette méthode en alternant 8 minutes de course avec une minute de marche sans s’arrêter.

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AYEZ CONFIANCE EN VOUS ET PROFITEZ !

Avec un bon entraînement et une forte motivation, vous réussirez à passer du semi-marathon au marathon. Mettez de côté la notion de performance pour cette première fois et visualisez plutôt la joie que vous ressentirez au franchissement de la ligne d’arrivée. Préparer (et finir) un marathon, c’est aussi être fort mentalement !

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