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Publié le 19/11/2016

Running : les 10 erreurs

de débutant à éviter

C’est décidé ! Vous vous (re)mettez à la course à pied. Félicitations ! Mais avant de partir courir bille en tête, prenez connaissance de nos conseils afin d’éviter les erreurs de débutants et vous aider à profiter pleinement des bienfaits de cette activité sportive.

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RÈGLE 1 : NE PAS NÉGLIGER SES CHAUSSURES

Partir courir avec ses chaussures de tennis qui traînent dans le placard ou, pire encore, avec ses petites baskets de ville est l’une des erreurs les plus fréquemment rencontrées auprès des runners débutants. Hors de question pourtant de faire l’impasse sur une bonne paire de chaussures running de qualité au risque de ressentir douleurs et blessures après quelques foulées, ou tout au plus quelques sorties.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Durant une séance de course c’est environ 6 fois le poids de votre corps qui s’abat sur vos articulations ? Vous comprendrez donc qu’il est capital de choisir des chaussures de running adaptées à votre morphologie, à votre type de foulée et à votre pratique (route, chemin, nombre de séances par semaine...).

RÈGLE 2 : COURIR AVEC UNE TENUE ADAPTÉE

À présent que vous avez donné un bon coup de jeune à votre chaîne, ne vous arrêtez pas en si bon chemin ! Comme les chaussures, il est primordial d’investir dans des tenues adaptées à la pratique du running. Place aux vêtements respirants ! Outre une meilleure évacuation de la transpiration, ils régulent la température de votre corps et vous apporteront de la fraicheur plus longtemps.

Mesdames, il est indispensable de courir avec une brassière adaptée au running au risque de ressentir des douleurs et d’abîmer votre poitrine dont la sensation peut facilement doubler pendant l’effort ! D’où l’importance d’un maintien optimal.

RÈGLE 3 : NE PAS NÉGLIGER LES PHASES D'ÉCHAUFFEMENT ET DE RÉCUPÉRATION

Avant de partir tête baissée pour votre séance de running, commencez la séance tranquillement en footing lent tout en effectuant quelques mouvements de bras voire quelques étirements dynamiques tels que montées de genoux, talons-fesses ou encore foulées bondissantes.

Une fois échauffé, vous entamerez votre cœur de séance et pourrez progressivement augmenter votre allure, avant d’atteindre votre rythme de croisière. En respectant ces quelques conseils, vous ne devriez pas être sujets aux tendinites, aux claquages, mais aussi à l’essoufflement prématuré ! En fin de séance, ne coupez pas votre effort brusquement, mais optez pour un retour au calme progressif, en ralentissant votre allure puis en marchant tranquillement.

RÈGLE 4 : NE PAS ÊTRE IMPATIENT

Attention à ne pas confondre vitesse et précipitation ! En course à pied, la clé de la réussite est la progressivité. Commencez par marcher, alternez marche et course et enfin courez. Augmentez ensuite progressivement la durée de la course: 15, 20, 30 minutes ou une heure sans s’arrêter. Ne cherchez pas à brûler les étapes, laissez plutôt à votre corps le temps de s’habituer à cet effort.

RÈGLE 5 : NE PAS ALLONGER SA FOULÉE TOUT DE SUITE

Même si vous rêvez d’avoir la foulée d’Usain Bolt, n’allez pas trop vite en besogne ! Commencez à courir sans vous en soucier et en conservant une foulée naturelle. Si vous l’augmentez trop rapidement, votre foulée forcera votre squelette à travailler différemment alors que votre ensemble musculaire n’est pas encore prêt : vous risquez alors de vous blesser.

RÈGLE 6 : NE PAS ENCHAÎNER LES SÉANCES

Contrairement à une (mauvaise) idée reçue, vous ne progresserez pas plus vite en allant courir tous les jours. Vous risquez même soit de vous dégoûter du running ou, pire, de vous blesser. Quand on débute, le corps doit s’habituer à l’effort fourni, il a par conséquent besoin de repos pour tout assimiler. Respectez une pause de 24 à 48 heures entre deux séances et n’abusez pas des séances sur piste ! De même si l’envie n’est pas là ou si vous avez des courbatures, n’hésitez pas à zapper votre séance. Mieux vaut reporter une séance que mal la réaliser ou pire risquer une blessure !

Profitez de ce jour off pour pratiquer une séance d’étirements par exemple ou du renforcement musculaire. Le plus important étant de respecter votre corps et vos envies afin d’éviter le sur-entraînement ou le dégoût de l’activité physique.

RÈGLE 7 : NE PAS TERMINER SA SÉANCE PAR UN SPRINT

Fin de séance : vous vous sentez pousser des ailes et vous laissez aller à un sprint ? Erreur ! Pour réaliser cet effort intense, votre corps va accumuler de l’acide lactique et puiser dans vos réserves de sucre, ce qui peut provoquer des vertiges ou un coup de fatigue. Alors résistez à la tentation et terminez plutôt par un footing lent et de la marche. Intégrez plutôt des séries de fractionnés au milieu de votre séance : ceci vous permettra de développer votre capacité respiratoire et votre vitesse. Vous pouvez par exemple faire quelques séries de 30“30“ ou bien décider d’accélérer jusqu’à un arbre ou un poteau avant de reprendre votre footing.

RÈGLE 8 : COMMENT RÉUSSIR SON FRACTIONNÉ

Si vous vous entraînez sur une piste, vous pouvez aussi faire un fractionné pyramidal sur 2 tours (1 tour = 6 x 400m = 2,8 km) :

  • ⇒ 400 m : 25/25 (sprint / course lente)
  • ⇒ 800 m : 50/50
  • ⇒ 1200 m : 100 / 100
  • ⇒ 1800 m : 50/50
  • ⇒ 2400 : 25/25

RÈGLE 9 : COMMENT S'ÉTIRER CORRECTEMENT ET EN BON MOMENT APRÈS SA SÉANCE

Après votre séance, vous pensez qu’il est bon de vous étirer les jambes sur une barrière et de forcer dessus ?

Arrêtez tout ! Ajouter un étirement intense alors que vos muscles ont déjà été abondamment sollicités durant votre séance risque de créer de microlésions. Préférez des étirements doux et réalisez-les correctement en ne tendant pas par exemple votre jambe plus haute que votre abdomen.

Mieux vaut une jambe bien tendue sur un élément à 50 cm du sol que d’être mal positionné sur une barrière surélevée à 1m10 ! Pour plus de sécurité, faites preuve de patience et optez pour une séance d’étirements quelques heures après votre sortie running voire lors d’une séance qui leur est exclusivement consacrés !

RÈGLE 10 : UNE MAUVAISE HYGIÈNE DE VIE

Pratiquer le running ne permet pas tous les excès. Un sommeil suffisant et une nutrition équilibrée sont deux aspects indissociables de la course à pied. Avant votre séance de running, évitez le repas trop riche. Il est par ailleurs recommandé de laisser un laps de temps de deux heures entre le dernier repas et l’entraînement pour éviter les problèmes digestifs. Privilégiez des aliments adaptés (bananes, barres de céréales…) qui ne solliciteront pas trop votre système digestif durant l’effort : lors de la course à pied, le flux sanguin se concentrant vers les muscles, l’estomac est moins bien vascularisé pendant et après l’effort et n’assimile donc plus correctement les aliments qui sont pourtant la principale source d’énergie !

De même, gardez en tête que l’alcool et le tabac sont toxiques pour les muscles. Et non, après une soirée arrosée, aller courir de toutes ses forces sur la piste pour tout évacuer n’est pas une idée judicieuse ! Aller courir, oui, mais en douceur et en vous hydratant car votre corps a été déshydraté par l’alcool de la veille.

Alors pour atteindre vos objectifs, prenez soin de vous !