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#INTERSPORTTRAINING
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Les besoins alimentaires du sportif

Tu pratiques régulièrement un sport en vue de préserver ta santé, de réaliser des performances et tu souhaites fournir à ton organisme le carburant alimentaire adéquat : adopte de bonnes pratiques alimentaires.

Comment
manger

équilibré au quotidien ?

Tu es sportif, tu penses sport, tu vis sport, et tu veux « manger sport ». Soit, mais tu n’en restes pas moins un être comme les autres ! Tu ne devras donc pas déroger aux principes de l’équilibre alimentaire usuel avant même de penser alimentation du sportif. Ce n’est pas en lustrant la carrosserie d’un bolide de course que le moteur fonctionnera mieux. Comprends par cette comparaison qu’avant même de penser alimentation du sportif, il faut t’approprier les bases de l’alimentation de tous les jours et toujours en fonction de tes impératifs individuels : Le fameux métro-boulot-dodo auquel s’ajoute la famille et les horaires d’entraînement.

la répartition journalière

Tout comme en sport, la régularité des prises alimentaires est une clé de ton équilibre :

- 3 repas par jour plus 1 à 2 collations • Petit déjeuner : 25 % des apports énergétiques • Déjeuner : 40% des apports énergétiques • Dîner : 35% des apports énergétiques • Collation facultative à hauteur de 10%

Attention, la collation ne doit pas prendre des allures de 4ème repas. Décale plutôt ton fruit du repas principal. Seuls les adolescents en pleine croissance et les sportifs de haut niveau s’entraînant quotidiennement pourront s’octroyer une collation en sus.

- 3-4 heures minimum entre chacun des 3 repas afin d’assurer une bonne digestion. Pour la collation, ce sera 1 à 2 heures avant le sport.

- 1.5 à 2 Litres d’eau minimum par jour répartis tout au long de la journée auxquels il faudra rajouter 500 à 800ml d’eau par heure de pratique sportive. Notre corps étant composé à 70% d’eau en moyenne, pense à compenser les pertes de la transpiration !
Surtout ne confonds pas les boissons énergétiques adaptées à l’effort sportif et les boissons dites énergisantes beaucoup trop concentrées en sucres et caféine.

la régularité

des prises

alimentaires

manger

lentement

au calme

Les bonnes conduites alimentaires :

Le cerveau met 20 minutes à comprendre qu’il n’a plus faim. Manger lentement, au calme, te permettra de ressentir ce sentiment de satiété et limitera ainsi les sensations de trop plein, et d’endormissement après le repas.

Il est important de décomposer son repas en 5 points :

- Une entrée de crudités avec sa vinaigrette à l’huile colza-olive.
- Un plat principal composé d’une source de protéines, d’un légume en quantité supérieure aux féculents (ou au pain)
- Un produit laitier (fromage ou yaourt ½ écrémé)
- Un fruit frais de saison (ou une compote 100% fruits)
- De l’eau à volonté, du robinet ou en variant les eaux minérales

Moins les aliments seront transformés, réchauffés, recuits, plus ils seront sources d’énergie et de vitamines. Préfère donc un vrai pain au levain à la mie foncée plutôt qu’une baguette moulée chaude qui sera trop vite et mal digérée.

Il en ira de même pour les fruits et légumes : consomme-les au maximum bruts, entiers et de saison afin de profiter de leur richesse en eau, en fibres, et de leurs vitamines. Ils sont ainsi une mine d’énergie et d’antioxydants bénéfiques à la récupération du sportif.

Les légumes verts peuvent être consommés à volonté car composés à plus de 90% d’eau et donc peu caloriques.

Limite ta consommation de fruits à 3 portions par jour car une portion correspond tout de même à 3-4 sucres. Les smoothies et jus maison bien que débordant de vitamines ne sont donc pas si anodins et donc à limiter. Garde toujours à l’esprit que si aucun aliment n’est mauvais, c’est la dose qui fait le poison.

Les bonnes conduites alimentaires :

Tes besoins en quantité, c’est à dire en calories, te seront spécifiques car ils dépendront de multiples facteurs internes (âge, sexe, masse musculaire) et externes comme l’altitude, le taux d’humidité, la fréquence et l’intensité de ta pratique sportive, sans oublier ta vie professionnelle.
Mais un aliment ne se limite pas à un apport calorique. Une alimentation équilibrée s’articule autour de la répartition des nutriments composés de macronutriments et micronutriments.

- Les 3 macronutriments répartis dans une ration :
• 55 à 60% de glucides
• 25-30% de lipides
• 12-15% de protéines

Les protéines auront un rôle de construction et de réparation des fibres musculaires lésées durant un effort sportif. Elles se subdivisent en 20 catégories appelées acides aminés dont 8 dits « essentiels » car ne pouvant être apportés que par l’alimentation.

Tu les retrouveras dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, crustacés, produits laitiers dont le fromage) et végétale (tofu, quinoa, soja, et légumineuses -lentilles, pois chiches).

Les glucides stockés sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie, seront ton principal carburant de l’effort mais disponibles en quantité limitée. Ils seront alors secondés par les graisses quand la durée d’effort s’allonge.

Il faudra privilégier les glucides à index glycémique bas : cela signifie qu’ils se diffuseront lentement dans l’organisme afin de permettre au corps de fonctionner sur le long terme.

Les glucides rapides ne devront pas représenter plus de 10% de ton alimentation et être consommés principalement pendant ou tout de suite après une activité physique car ils seront très vite disponibles… ou stockés sous forme de graisse si pas utilisés.

tes besoins

dépendront

de multiples

facteurs

des réserves

inépuisables

- Glucides complexes : Féculents au blé complet (pâtes complètes, riz complet, boulgour), légumineuses (lentilles, haricots rouges), pommes de terre vapeur, patate douce, pain complet.

- Glucides simples : Sucre blanc, sucre roux, sirop d’agave, miel, les jus de fruits, les pâtes de fruits, les fruits secs, les galettes de riz.

Les lipides ou graisses constitueront également une source d’énergie, certes moins efficace mais constituant des réserves quasi inépuisables. C’est pourquoi, plus tu effectueras un exercice de longue durée et à intensité faible, plus ce carburant sera privilégié par ton organisme.

Il te conviendra néanmoins de ne pas en abuser car il s’agit du nutriment le plus énergétique :

• 1g de protéines = 4 calories
• 1g de glucides = 4 calories
• 1g de lipides = 9 calories

Mise donc sur les graisses insaturées que tu pourras comparer à notre huile de moteur limitant l’encrassement.

- Graisses saturées à limiter : Aliments d’origine animale (viande, œufs, charcuterie, crème, beurre, fromage…), coco.

- Graisses insaturées à privilégier : Aliments d’origine végétale (Varier huile d’olive et colza, l’avocat) et les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine).

- Les micronutriments :

Les micronutriments sont acaloriques et se comptent en quantité très faible dans l’organisme mais derrière ces derniers appelés vitamines et minéraux se cache une efficacité à toute épreuve indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Chacun à son rôle et sera apporté par différents aliments d’où l’importance de varier son alimentation afin d’anticiper toute carence.

Certaines de ces vitamines et minéraux auront un rôle antioxydant, c’est-à-dire qu’ils t’aideront à lutter contre le stress que subit ton organisme durant un effort sportif intense en jouant le rôle de barrière protectrice.

Ce sera le cas des vitamines A,C, E mais également des minéraux , du zinc du cuivre, du chrome, et du sélénium.

* Cet article a été réalisé en collaboration avec Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste diplômée d’État

TRAI
NING.
retrouvez notre sélection training
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Tes quantités
de sportif !



Quels aliments et en quelles quantités ?
Retrouve tous les conseils pour une meilleure alimentation
en fonction de tes training.

Les
fruits

3 portions

de fruits / jour

lors des 3 repas principaux ou décalées en collations afin d'éviter le grignotage

Les besoins
protéinés

0.8g

de protéines par kg de poids de corps / jour

si pratique maximum de 3x/semaine

1.2g à 1.5g

de protéines par kg de poids de corps / jour

chez un sportif très régulier pratiquant plus de 3 entrainements par semaine

1.7g

de protéines par kg de poids de corps / jour

en stage sportif en altitude

2g à 2.5g

de protéines par kg de poids de corps / jour

chez un sportif pratiquant la musculation et en recherche de prise de masse musculaire.

Les collations
du sportif

1 à 2 fois

par jour (fin de matinée et/ou goûter)

1 produit céréalier (pain ou céréales)
+ 1 produit laitier
+ 1 fruit frais

* Cet article a été réalisé en collaboration avec Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste diplômée d’État.

3

3 mythes
sur l'alimentation



INTERSPORT décrypte 3 mythes sur la nutrition et l'alimentation, pour qu'enfin, tu puisses t'y retrouver !
Bonne ou mauvaise idée ? Toutes les informations ci-dessous !

01

Perte de poids et entraînement à jeun :
l’union idéale pour t’affuter ?

Oui mais à 3 conditions :

• Minimum 30 minutes et maximum 1 heure.
Moins de 30 minutes : tu puiseras principalement dans les lipides. Veille à rester sur un rythme modéré pour ne pas endommager la fibre musculaire. Plus d’1 heure : tu puiseras dans les muscles et subiras donc une fonte musculaire.
• En facilité :
En courant, tu dois être capable de tenir une conversation sans haleter ou de chanter sans perdre ton souffle. « Diététiquement », cela signifie que tu puises dans la filière lipidique. A un rythme plus élevé attention : tu perds du muscle
• Impératif : le petit déjeuner après l’entraînement :
Tu t’entraînes à jeun c’est bien, mais tu ne sautes pas le petit déjeuner ! Il servira de ration de récupération en vue de reconstruire les fibres musculaires que tu as lésées durant l’effort. Idéalement, le prendre juste après l’activité pour profiter de la « fenêtre anabolique ».

02

Les fruits oléagineux :
la collation idéale du sportif.

Non, pour 2 raisons :

• Une bombe calorique : Bien que les fruits oléagineux (noix noisettes amandes) soient une mine nutritionnelle en qualité (protéines végétales, graisses végétales), ils n’en restent pas moins très denses énergétiquement en quantité. Concrètement ils font parties des aliments les plus caloriques à tel point qu’une poignée de ces douceurs apportera autant de calories qu’une barre chocolatée de distributeur.

Donc oui à la qualité, mais attention aux apports caloriques superflus.
• Un mauvais carburant : Durant une activité sportive, notre principal carburant sera le sucre. Et nous venons de voir que les oléagineux étaient constitués de gras et de protéines. Ils ne seront donc pas un bon carburant durant ou à l’approche d’une pratique sportive. Surtout que, riches en fibres, ils augmentent le temps de digestion. Ils vous resteront donc sur l’estomac.

03

Mon jus de fruits du matin
remplace idéalement le fruit frais.

Non et même s’il est pressé maison car comme tout aliment, le fruit perd une partie de sa valeur nutritionnelle s’il est transformé. Ici le fruit perdra la plus grande partie de ses fibres et sera ainsi beaucoup plus vite digéré par l’organisme. Son sucre sera donc plus vite disponible et ne constituera pas une source d’énergie progressive diffusée à ton organisme. De plus, un jus de fruit rassasie beaucoup moins qu’un fruit : il sera facile de boire l’équivalent de 6 pommes centrifugées mais bien plus compliqué de consommer coup sur coup 3 belles pommes !

Le saviez-vous ?

Le petit lait

que tu retrouves parfois surnageant au-dessus de ton yaourt ou bien encore le liquide jaunâtre qui s’écoule de ta faisselle et que tu as tendance à jeter, sais-tu qu’il s’agit d’un des aliments les plus appréciables pour les sportifs ?

Et oui, la whey est une protéine de récupération du sportif issue de la fabrication des produits laitiers. Elle résulte de l’égouttage du fromage. A partir de ce jour, tu ne regarderas plus ton yaourt comme avant et surtout avant de jeter ce liquide, pense que cette protéine rapide constitue un des meilleurs aliments de récupération qui fut très longtemps considérée comme un déchet de l’industrie laitière!
Allez, on trinque au petit lait !

un indice ?

On le nomme aussi lactosérum...

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l'interview de

chez simone



Chez Simone ou le sport à la maison !
C’est une adresse qui se révèle comme un bon plan, par le bouche à oreille. Une salle de sport dans un appartement parisien, associée à une cuisine… A la tête de Chez Simone, deux jeunes femmes dynamiques, Julie Aubert et Aurélia Del Sol. Rencontre.

Julie, Aurélia, qui êtes-vous, que faisiez-vous avant « Chez Simone » ?

Julie : Nous sommes toutes les deux des blogueuses au départ.
En 2015, j’ai lancé mon mademoisellerun.com, un blog autour du running destiné aux femmes et j’organisais des séances de running une fois par semaine au départ d’un restaurant, d’un café ou d’un magasin.
Aurélia : De mon côté, j’avais créé jesuisbonne.com, un blog sur la thématique du bien manger. Je proposais aussi des cours de yoga dans mon appartement.

Comment vous êtes-vous rencontrées ?

Julie : J’organisais une fête pour le 1er anniversaire de mon blog en effectuant chaque jour une vidéo avec des tutoriels sur les différents thèmes de mon blog. Un ami nous a permis de nous rencontrer. Ça a matché immédiatement car nous étions toutes les deux à un tournant de notre activité et en pleine réflexion.

Quand avez-vous décidé de créer ce nouveau concept qu’est l’appartement Chez Simone ? Qu’est-ce qui vous a inspiré ?

Nous nous sommes rencontrées le 14 février 2016. Après plusieurs rencontres et brainstormings, nous avons véritablement envisagé de collaborer en avril. En mai, nous avions trouvé l’appartement rue de Rivoli et le 26 septembre 2016 nous ouvrions les portes de notre salle. Le principe était d’allier le « bien bouger », le « bien manger » et le « bien vivre » dans un lieu clos, intime où nos adhérents se sentiraient un peu comme à la maison. Il n’y avait pas de lieu à Paris qui proposait cette approche holistique.

En quelques mots comment définiriez-vous ce concept et en quoi se différencie-t-il d’une salle de sport traditionnelle ?

L’accompagnement et la diversité de notre offre. Nous proposons des cours variés allant du cardio-training au poids du corps (pas de machines de fitness) à la boxe en passant par le yoga et autres activités traditionnelles des salles de sport. Les cours se font dans une salle sans miroir et sans horloge afin de briser la routine et les repères. Il n’y a pas non plus de cours de niveau puisque le coach s’intéresse et s’adapte à chacun des participants.

Aujourd’hui qui sont vos adhérents, que recherchent-ils en venant chez vous ?

Nous avons 95 % de femmes, les hommes aimant surtout venir pour le yoga en complément d’une autre activité sportive. La liberté de pratique avec des cours très variés, l’esprit cocooning et la possibilité de manger sont des valeurs qui plaisent.

Quel est le profil de vos adhérents ?

La moyenne d’âge est de 30 ans ; nous recevons des adhérentes de 20 ans jusqu’à 55 ans. Au niveau professionnel, cela va de l’étudiant au cadre supérieur. La liberté de fréquentation sans abonnement avec un paiement par cours (20 euros pour 1 heure) permet à toutes et à tous de trouver son bonheur, quel que soit son budget. Je tiens aussi à dire qu’il n’y a aucun jugement. Vous venez comme vous êtes, quels que soient votre morphologie, vos besoins et vos attentes. Nous voulons briser tous les clichés autour des salles de fitness.

Dans votre triptyque bien bouger, bien manger, bien vivre, quelle part prend la partie diététique ?

C’est un tout. Il n’y a pas de prévalence de l’un ou de l’autre. Notre approche est globale. Mais attention, nous ne parlons pas de régime ou de nutrition minceur. Nos recettes sont gourmandes et si nous proposons des plats végétariens c’est avant tout parce que notre cuisine est ouverte et que les odeurs de grillades ne seraient pas de bon aloi. J’ajouterai que c’est aussi un type de plat qui permet de satisfaire tout le monde sans trop de problèmes de goût.

De tous les locataires de votre appartement y en a-t-il qui viennent uniquement pour les conseils nutrition ?

Non, pas vraiment, mais cela contribue à fidéliser. Chez Simone vous pouvez prendre votre petit déjeuner, votre déjeuner ou votre goûter. C’est une cuisine qui respecte les équilibres alimentaires et les besoins. Notre cuisinière, qui a une formation diététique, répond à toutes les questions sur la composition des plats, des boissons, des cakes, etc. C’est la force de la cuisine ouverte et nos adhérentes n’hésitent pas à l’interroger ! Nous ne sommes pas nutritionnistes ou diététiciennes, nous sommes simplement logiques. De son côté, notre cuisinière explique les rapports entre les aliments, les complémentarités, les quantités... Avec des principes de base, on peut déjà faire beaucoup !

Que proposez-vous à vos invités à votre table ?

Un exemple, la semaine dernière c’était un tagine de légumes. Nous proposons des solutions alternatives pour les personnes « sans gluten » ou totalement véganes, mais c’est surtout pour répondre à des demandes spécifiques, ce n’est pas le principe de base de notre offre diététique. Aujourd’hui, nous avons des clients qui viennent juste our le déjeuner (20 euros en formule ou achat à la carte, ndlr) ou organiser des réunions autour d’un petit déjeuner (15 euros en formule ou achat à la carte, ndlr) ou d’une collation.
Nous nous adaptons à toutes les demandes.

www.chezsimone.fr

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l'instant

nutrition



Chez Simone ou le sport à la maison !
Chaque mois retrouve une recette qui t’apportera tout ce dont tu as besoin pour tes séances d’entraînement et pour bien récupérer. Plus d’excuse pour mal manger après ça !

Energy balls

Un vrai boost énergétique après tes séances de sport ! La noix de coco contient vitamine, minéraux et oligoéléments. Parfait pour récupérer de ta séances training.

Angèle, notre chef bio et détox

Bio, santé, détox, diététique : autant de termes qui n'ont pas de secrets pour Angèle Ferreux-Maeght.

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