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#INTERSPORTTRAINING
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Urban Training
La ville comme salle de sport



Profiter du mobilier urbain pour parfaire ton entraînement, c’est simple, gratuit et efficace. On essaie ? Tu ne l’imagines même pas mais ta ville, ton village sont une source quasi inépuisable d’endroits et de supports pour des exercices de musculation.

Pas besoin de chercher un parcours de santé; pas question de jouer au « Yamakasi » non plus. Quel que soit l’endroit, il suffit de laisser aller son imagination, sans faire compliqué. Utiliser son environnement et uniquement le poids de son corps pour son entrainement sera bénéfique, tant que l’on fait attention à sa posture. On peut tout envisager, avec un escalier, un banc ou une murette.

Cette pratique porte aujourd’hui un nom :
Le « Calisthenics » : entraînement physique qui développe la force, la flexibilité, l’endurance, l’équilibre, l’agilité et la coordination et ce uniquement avec des exercices au poids de corps qui peuvent se réaliser n’importe où et sans matériel. Les mouvements de base sont les pompes, les tractions, les dips, les squats, les fentes et les relevés de bustes et de jambes.

À toi de jouer !

3 équipements pour t’entraîner

Un banc de parc :

- Fente : un pied posé sur le banc l’autre au sol, tu fais un demi squat en restant bien droit. Au bout de 15 répétitions tu changes de côté. Surélever la jambe sur le banc te fera travailler plus les cuisses ! Tu verras ça chauffe !!
Parfait pour des cuisses en acier sans pression sur le genou.

- Dips Triceps : mains sur le banc, doigts pointés vers les fesses, tu fléchis les coudes en les gardant près du buste en gardant le bassin fixe. Ce sont bien les coudes qui fléchissent et pas les fesses qui descendent vers le sol. Le banc permet de garder une bonne position et de mettre plus le poids du corps sur les bras, en clair, c’est plus dur !

- Pompes : le classique des classiques, mains sur le banc écartées à la largeur des épaules. On plie les bras et on repousse bien fort le banc !
Plusieurs options :
- plus facile : sur le dossier
- plus difficile: sur l’assise
Plus on se rapproche du sol plus c’est difficile. L’utilisation du banc te permettra de réaliser l’exercice à plusieurs niveaux et de se challenger.

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utiliser son

environnement

et uniquement le poids

de son corps

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il est possible de faire

toutes les variantes

d’abdos

qui existent

Des escaliers :

- Mountain climber : les mains posées sur une marche, les pointes de pieds au sol, tu ramènes un genou puis l’autre en alternant à un bon rythme. L’important ici est toujours de garder le bassin au même niveau que les épaules et pour ça il faut gainer !
Utiliser les marches pour réaliser cet exercice permet de surélever le haut du corps et d’avoir un bon alignement.

- Montée triple marche : les escaliers sont là pour être montés, alors monte-les ! Et pourquoi pas le plus rapidement possible, 2 par 2 ou 3 par 3, tu travailles ainsi ton cardio et tes jambes !
Des escaliers il y en a partout, trouve ton préféré et essaie de battre ton record de montée !

- Saut en squat : monter une marche en restant bien fléchi, et descendre cette marche vers l’arrière, en faisant bien attention d’amortir l’atterrissage. Plus que de simple squat tu ravailleras aussi ton explosivité.

une murette :

- Planche avec les mains sur la murette et lever de jambes en alternance : en alignant bien les épaules, le bassin et les talons. Durant l’exercice rien ne bouge. Les mains surélevées rendront l’exercice plus facile. Mais attention à l’alignement tout de même.
Pour plus de challenge fais le contraire les pieds sur la murette.

- Squat, debout assis : imagines que la murette est une chaise ; tu descends comme pour t’y asseoir, mais sans la toucher.
La murette permet d’adopter la bonne posture pour les squats (fonctionne aussi avec un banc).

- Relevé de buste, jambes sur la murette et dos par terre : si le sol le permet (herbe ou autre sol pas trop inconfortable). Il est possible de faire toutes les variantes d’abdos qui existent !
Permet d’avoir les jambes surélevées pour une meilleure position du dos avec plus d’efficacité pour les abdominaux.

L'interview
du coach

un entraînement

efficace et ludique

Anne-Sophie, bloggeuse (www.josyrunning.com), coach sportif et instructrice de Pilates : « En tant que coach, j’ai l’occasion de pratiquer très régulièrement le Calisthenics/Urban Training pour moi et avec les personnes que je coache, et ce quelles que soient leurs capacités physiques !
J’adore emmener mes élèves pour un footing ponctué d’exercices de renforcement et de souplesse ; tout ce qui est à portée pourra me servir comme accessoire afin de rendre l’entrainement plus ludique et plus efficace.
Je sais que je trouverai toujours un arbre pour faire la chaise, des bancs pour faire des triceps et des escaliers à monter à toute vitesse ! Sans compliquer les exercices je peux les varier à l’infini ! J’utilise également beaucoup le mobilier urbain pour rendre mes séances de Pilates ou de yoga plus intenses, cela me demande plus de oncentration et je sens un réel bénéfice pour mes postures.»

« comment
je construis
mon parcours

en fonction de ce que j’ai à disposition ? »

« Pour un entrainement complet, il faut travailler le bas et le haut du corps, un banc peut suffire puisqu’une multitude de postures y sont réalisables, mais autant varier et faire vos exercices à différents endroits !

Une petite astuce : Aller d’un objet à un autre en courant, pour allier cardio et renforcement, et s’assurer une séance bien complète !
Il est tout à fait possible de faire uniquement du renforcement musculaire, mais quelle que soit ta condition physique, il est tout de même indispensable de bien s’échauffer au préalable en faisant un footing et en échauffant aussi le haut du corps durant au moins 10 minutes.
Fais ton parcours en fonction des spots idéaux pour tes exercices, n’hésites pas à faire des détours inhabituels, tu verras entre chaque “agrès“ ta phase de course passera très rapidement ! »

rendre l'entrainement

plus ludique et

plus efficace

Le top 3

01

Le mot du coach

« Renseigne-toi dans ta ville, il existe certainement des coaches, des associations, des équipes pour débuter l’Urban Training ! C’est sympa de le pratiquer à plusieurs et tu disposeras de bons conseils pour débuter en toute sécurité. »

02

La ville parfaite

« Quelle serait la ville parfaite pour l’urban training ? Je pense tout de suite à Barcelone ! L’architecture, la météo clémente, les plages et le relief variable de la ville en font un terrain de jeu parfait pour faire des entraînements hyper variés. »

03

Les influenceurs instagram

Les stars du #Calisthenics sur Instagram :
@Prove_it Warren James, @ginascarangella Ginae Maria, @amira.spear, Amira Spear. Une bonne source d’inspiration, mais ne tente pas leurs exploits dès ton premier entrainement !

TRAI
NING.
retrouvez notre sélection training
2

l’instant

nutrition

Chaque mois retrouve une recette qui t’apportera tout ce dont tu as besoin pour tes séances d’entraînement et pour bien récupérer. Plus d’excuse pour mal manger après ça !

La granola bar

Ce mois-ci, on te propose un en-cas parfait pour tes séances de sport : la granola bar ! Faite maison, elle saura ravir tes papilles à coup sûr. Raisins secs et graines de courges seront de précieux alliés dans ton effort grâce à leur teneur élevée en vitamines, glucides, et minéraux. En phase de récupération précoce, c’est-à-dire dès la fin de l’effort, les céréales sans gluten t’apporteront des protéines qui favoriseront la recomposition des fibres musculaires. En bref, la granola bar est un indispensable pour ton entraînement !

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Angèle,
notre chef bio et détox

Bio, santé, détox, diététique : autant de termes qui n’ont pas de secrets pour Angèle Ferreux-Maeght. Formée à la naturopathie, la cuisine​,​​ saine et sans gluten​, ​joyeuse et généreuse​, ​de la jeune chef de 28 ans, allie santé, bien-être et plaisir avec des produits exclusivement issus de l’agriculture biologique.

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Mon

projet sportif

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