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#INTERSPORTrunning
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comment faire un break en décembre ?

Il s’en est passé du temps depuis les vacances d’été. Travail, entraînement, compétitions ont émoussé les organismes. C’est le moment de faire un petit break réparateur, pas forcément synonyme d’inactivité !

Certains en abusent, d’autres la zappent, et pourtant, la récupération fait partie de l’entraînement. Te reposer entre les séances, entre les programmes d’entraînement, ou à la fin de l’année représente le seul moyen pour ton corps de maintenir son équilibre et d’améliorer par la suite ses capacités de performance.

c'est le
moment

pour lever le pied

Le mois de Décembre constitue la période idéale pour se reposer. Les courses sont moins nombreuses, les premiers objectifs passés et à priori ton prochain objectif est encore loin. À ce moment de l’année, les journées sont aussi plus courtes et les températures ont déjà bien baissé. Gare aux effets néfastes du manque de luminosité et d’un système immunitaire maltraité. Moral en berne, infections virales, dur de t’entraîner dans ces conditions. Alors ce mois-ci, n’aies aucune culpabilité à te reposer ; ton corps te remerciera d’avoir un peu hiberné.

En fin d’année la fatigue de l’entraînement depuis le retour des vacances d’été se cumule aussi à celle du travail. Tu peux délaisser un peu tes runs pour préparer les fêtes de fin d’année. Partager un maximum de bons moments avec tes proches et tes amis, ça t’aidera aussi à recharger tes batteries.

la période

idéale pour

se reposer

fixe toi

de nouveaux

challenges

retrospective

de l'année

Si l’intérêt premier d’un break annuel est de récupérer, il représente également un moment privilégié pour faire un petit bilan des périodes d’entraînements et des compétitions écoulées. Lister ce qui s’est bien ou moins bien passé, et déterminer les raisons de ces résultats ; pense à tout ce que tu peux améliorer dans ton entraînement ou dans ta façon de vivre ta passion ?

Ces questions sont fondamentales pour poser les bases de l’année à venir, notamment en terme d’objectifs. Fixe-toi de nouveaux challenges à court, moyen et long terme ; ils te donneront une direction et une motivation pour faire de 2018 une réussite ! Il peut s’agir d’un objectif kilométrique, d’un objectif de temps sur une distance donnée ou encore d’un objectif de poids à atteindre. Tes objectifs doivent être cohérents et posés sur papier pour que tu puisses régulièrement te les remémorer.

check up
complet

La période de relâche doit aussi être l’occasion d’un petit bilan de santé : tu dois donner la priorité au traitement des bobos récents (kiné, ostéo…) avant de mettre en place d’éventuelles actions de prévention. Si tu ne l’as pas fait à l’occasion de la rentrée, tu peux envisager -avec ton médecin- certains tests médico-sportifs : électrocardiogramme, test d’effort, bilan dentaire… Enfin, tu peux consulter un podologue du sport pour un examen podologique et postural complet ; s’il l’estime nécessaire, il te prescrira la confection d’orthèses plantaires ou de semelles orthopédiques.

l'occasion

d'un petit

bilan de santé

te régénérer

physiquement

et mentalement

régénération

ne rime pas forcément
avec inaction

La période de régénération constitue la période de transition entre deux années. Cette traditionnelle coupure de fin d’année dure généralement 3 à 4 semaines, elle a pour but comme son nom l’indique, de te régénérer physiquement et mentalement.

Si les premiers jours, tu peux observer un repos complet, il est très important que tu reprennes rapidement un peu d’activité pour récupérer sans perdre tes qualités : cela coûte moins cher à l'organisme d’entretenir un minimum de forme que de devoir totalement la récupérer.
Durant cette période, tu n’es pas obligé de reprendre à tout prix la course à pied. Une autre activité physique quelle qu’elle soit au gré de tes envies, sera tout aussi bénéfique. Tu peux par exemple nager 30 à 45 min ou faire 1 h à 1 h 30 min de vélo pour « tourner les jambes ». Si tu rechausses tes runnings, quelques footings légers suffiront.

7%

L’absence totale d’activité physique peut amener à une perte irrémédiable des adaptations positives liées à l’entrainement passé. Par exemple, un repos complet de 3 semaines peut entraîner une diminution de 7% du VO2max.

Le chiffroscope

entraîner

une diminution

de 7% du vo2 max

faire appel

à un ami

reprendre

l'entraînement avec l'envie

Pas facile parfois de reprendre la course après quelques jours d’arrêt. Pour t’aider à te relancer, un bon moyen peut être de faire appel à un ami. Courir à deux ou en groupe va t’aider à te remettre le pied à l’étrier.
Après ces 3 à 4 semaines de régénération, l’heure de la reprise aura sonné et il sera temps de reposer les fondations de ta maison. Pour cela, le travail en endurance doit constituer la base de ton entraînement. Tes séances doivent être courues en aisance respiratoire, avec la possibilité de maintenir une conversation. L’effort doit être synonyme de plaisir et non de souffrance. Reste à l’écoute de ton corps et adapte l’intensité de ton effort en fonction de ton ressenti.
Ne négligeons pas dans les sources de motivation, l’attrait d’un équipement neuf que tu auras commandé pour Noël… De nouvelles chaussures, une tenue new-look, une montre GPS pour connaître la distance, la vitesse et l’allure ou encore un bracelet d’activité pour les calories dépensées et le nombre de pas journaliers… ce ne sont pas les idées qui manquent

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conseil
du coach

je m'entraîne avec plusieurs chaussures

Avoir plusieurs paires de chaussures et les utiliser en alternance à l’entraînement présente de nombreux avantages. Comme toi, la chaussure a besoin de repos. Utiliser plusieurs paires permet ainsi de laisser reposer chaque paire et les matériaux qui la composent entre deux sorties, préservant notamment leur amorti, et donc ta protection : plus de chaussures c’est moins de blessures.
Alterner deux paires ou plus de chaussures est aussi un bon moyen d’augmenter leur durée de vie. Une paire de chaussures se détériorera moins pour un même nombre de kilomètres si elle est utilisée moins fréquemment. Tu peux choisir deux paires différentes qui peuvent répondre à des types de pratiques variés : une pour la route et une pour le trail, une pour les séances rapides (plus légère avec drop réduit) et une pour les séances longues (avec plus d’amorti).

RUN
NING.
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Le défi
je me mets au gainage

Le travail de gainage vise à renforcer les muscles "centraux" et posturaux du corps, à savoir la ceinture abdo-lombaire. Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, soutiennent tout le haut du corps, apportent un effet protecteur pour le bas du dos et assurent une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs. Pendant ta reprise, je te mets au défi de te mettre au gainage avec les exercices suivants :
quadrupédie avec
appuis alternés
et segments tendus

01

- En position quadrupédique (à 4 pattes) avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat.
- Tends la jambe gauche et le bras droit pour les aligner avec le buste et maintiens la position.
- Une fois revenu la position initiale, même chose avec la jambe droite et le bras gauche
gainage abdominal
frontal

02

- Allongé à plat ventre avec les coudes, les avant-bras, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol,
- Fléchis légèrement les jambes avant de décoller le bassin et les genoux du sol,
- Contracte fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat,
- Pousse les avant-bras vers le bas et tire les coudes en direction du bassin à l’expiration pour augmenter la tension abdominale.
gainage abdominal
latéral

03

Idem exercice 2 de côté
pont ou extension
du bassin

04

- Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol,
- Décolle les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
- Aligne les genoux, le bassin et les épaules,
- Contracte fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires,
- Maintiens la position quelques secondes,
- Tire les talons en direction des fesses pour solliciter un peu plus les ischios-jambiers.
pont ou extension
du bassin

05

- Allongé à plat ventre avec les mains, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol,
- Pousse sur les mains pour tendre les bras et relève le bassin et les genoux du sol,
- Contracte fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat,
- Fléchis une jambe et amène le genou vers l’avant à l’expiration,
- Inspire en revenant à la position initiale avant d’alterner le travail avec l’autre jambe.
4

Le regard de l'expert

vincent viet

Vincent nous parle du break de décembre

Runner, coach, consultant en marketing sportif, Vincent Viet mène une vie 100% running ! C'est en puisant dans toutes ces facettes qu'il nous donne ses meilleurs conseils sur comment gérer la pause sportive pendant les fêtes de fin d'année. Ne pas faire un break ou faire un break complet ou partiel ? Telle est la question !